Exercices de stabilisation pelvienne
Si les petits muscles stabilisateurs autour de votre bassin sont faibles, des mouvements dysfonctionnels peuvent en résulter si vous ne renforcez pas ces muscles. La douleur, les blessures et la tension musculaire sont susceptibles de se produire lorsque vous ne vous déplacez pas naturellement et que votre bassin n'est pas aligné. Étirement ou compression peuvent nécessiter des muscles déjà contractés.
Le renforcement des petits muscles qui s'attachent au bassin et aux hanches peut vous aider à bouger plus efficacement. (Image: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Pompes pelviennes
La pompe pelvienne est un exercice ambitieux visant à renforcer les muscles abdominaux qui stabilisent votre bassin. Pour effectuer des pompes pelviennes, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez vos bras sur le sol à vos côtés. Exercez une pression sur les muscles du plancher pelvien, comme si vous tentiez d’arrêter le flux d’urine. Placez votre bassin dans une position neutre et confortable avec seulement une légère arche dans le bas du dos. Touchez vos doigts à l’avant de votre bassin pour sentir l’alignement de votre bassin. Redressez votre jambe gauche. Ensuite, soulevez votre bassin sans le rouler d’un côté à l’autre ni vous cambrer. Serrez vos fessiers pendant que vous soulevez votre bassin. Laissez tomber vos hanches sur le sol, puis de nouveau dans l'air plusieurs fois. Répétez avec la jambe opposée.
Abduction de la hanche résistée
L'exercice d'abduction de la hanche résistant renforce les muscles gluteus medius et gluteus minimus. Le fessier moyen stabilise votre bassin lorsque vous marchez et constitue le principal muscle qui déplace vos hanches vers les côtés, appelé abduction de la hanche. Le fessier minimus travaille avec le medius pour l’abduction et la stabilisation de la hanche. Pour effectuer l'exercice d'abduction de la hanche résistante, attachez un brassard de cheville d'un appareil de musculation à une cheville et tournez-vous sur le côté avec le brassard de cheville éloigné de la machine. Le câble passe devant vos tibias. Tenez la machine pour garder votre équilibre et élevez votre jambe à 45 degrés. Gardez la jambe et le pied alignés avec le côté de la hanche et perpendiculaires à la machine. Baisse ta jambe et répète du côté opposé. Maintenir une bonne posture et ne pas cambrer le dos.
Fentes Quadrant
Les fentes quadrant sont un autre exercice pour renforcer vos stabilisateurs pelviens. Tenez vos mains sur vos hanches pendant cet exercice afin de vous assurer que votre bassin reste à niveau. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Sortez tout droit vers la gauche et pliez votre genou gauche en un squat. Gardez votre jambe droite tendue et vos hanches au même niveau. Serrez bien vos abdominaux pour stabiliser davantage votre bassin. Reculez votre pied gauche à la largeur des épaules. Répétez du côté droit.
