Exercices de poussée pelvienne

Les muscles impliqués dans une poussée pelvienne sont également appelés muscles centraux, qui comprennent les fessiers et les muscles ischio-jambiers, ainsi que les muscles du bas du dos, les muscles abdominaux et les muscles du plancher pelvien. Travailler ces muscles est relativement facile et nécessite un équipement minimal.

Une femme utilise un ballon de stabilité. (Image: Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images)

Ascenseur en supination

Allongez-vous sur le dos ou sur un tapis d'exercice. Placez vos bras à vos côtés, avec les paumes sur le sol à côté de vos hanches. Placez vos pieds à plat sur le sol, directement sous vos genoux. En appuyant sur le sol avec vos mains et vos pieds, expirez en resserrant les muscles ischio-jambiers et fessiers et en poussant votre bassin vers le haut, en prolongeant les hanches complètement vers le haut. Faites une courte pause, puis expirez en abaissant lentement les hanches au sol. Commencez par 12 à 15 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu'à pouvoir répéter 25 répétitions.

Balle de stabilité pelvienne

Allongez-vous sur le dos et placez vos talons sur une balle de stabilité, à peu près à la largeur des hanches. La balle doit être proche des hanches, mais les genoux doivent être tirés vers la poitrine et non pas appuyés contre la balle. Pour un compte à quatre, faites rouler la balle avec vos talons jusqu'à ce que vos genoux soient bien droits sur le compte 1, soulevez les hanches du sol et redressez l'articulation de la hanche sur le compte 2. Au compte 3, abaissez les hanches au sol et 4, ramenez les genoux vers la poitrine. Répétez cette séquence 15 à 25 fois.

Pont de stabilité Ball Lift

Asseyez-vous bien droit sur un ballon de stabilité, les pieds plantés directement sous les genoux, à la largeur des hanches et les bras croisés à la poitrine. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et avancez, laissant la balle s'enrouler dans votre colonne vertébrale, fixant une vertèbre à la fois. Continuez à avancer jusqu'à ce que seules vos omoplates et la base de votre crâne reposent sur le ballon. Maintenez un «pont» en soulevant votre bassin vers le plafond, en gardant les pieds plantés directement sous les genoux. Inspirez en abaissant vos hanches vers le sol, puis expirez en remontant vers le plafond. Faites une brève pause en haut, puis répétez 15 à 25 fois.

Inclinaison pelvienne postérieure

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés à la largeur des hanches, les pieds plantés sous les genoux. Placez vos mains paumes à côté de vos hanches. Expirez et contractez les muscles abdominaux en serrant les fessiers, en faisant rouler les hanches vers votre cage thoracique. Tenez brièvement, puis inspirez et relâchez, en faisant basculer le bassin vers le sol, en cambrant légèrement le bas du dos au bas du mouvement. Répéter 15 à 25 fois.