Exercices d'inclinaison pelvienne pendant la grossesse

Effectuer des exercices d'inclinaison du bassin pendant la grossesse est essentiel pour maintenir la mobilité dans le bas du dos, les hanches et le bassin. Les exercices d'inclinaison pelvienne aident également à maintenir le tonus musculaire abdominal et à fournir un léger étirement du bas du dos, ce qui peut aider à soulager la douleur au bas du dos et l'inconfort qui accompagne souvent la grossesse - en particulier au cours des deux derniers trimestres.

Les exercices d'inclinaison pelvienne sont un bon moyen de rester actifs pendant la grossesse. (Image: LIVESTRONG.COM)

Les types

Le bassin peut basculer vers l’avant, l’arrière et les côtés. Pendant la grossesse, les inclinaisons avant et arrière sont les plus confortables et permettent de maintenir le bas du dos en bonne santé et sans douleur, alors que les inclinaisons latérales peuvent en réalité être inconfortables pour beaucoup de femmes. Lorsque vous inclinez le coccyx vers l'avant, on parle d'inclinaison postérieure, le bas du dos et l'épine s'allongent, ce qui permet d'étirer la région du bas du dos. Avec le coccyx se déplaçant vers l'arrière, connu sous le nom d'inclinaison antérieure, les muscles du bas du dos et la colonne vertébrale vont se raccourcir et le bassin inférieur avant s'allonger. Pendant la grossesse, le fœtus entraîne souvent la mère dans cette posture, ce qui peut entraîner un resserrement des muscles du bas du dos et une sensation d'étirement et de traction dans le bas du ventre. Effectuer l'inclinaison pelvienne antérieure de manière très lente et contrôlée est important, et une amplitude de mouvement limitée est recommandée afin de protéger le bas du dos.

Positions

Les positions debout, assise et à genoux sont généralement les positions les plus confortables pour effectuer des inclinaisons pelviennes pendant la grossesse. Les bascules à genoux sur les mains et les genoux peuvent être effectuées aussi longtemps que la mère est à l'aise; Parfois, le poids du bébé en tirant vers le bas exerce une pression inconfortable sur la colonne vertébrale et les hanches. Debout et assis sont généralement les positions les mieux tolérées pendant toute la grossesse.

Mains et genoux

Pour effectuer des inclinaisons pelviennes à la position des mains et des genoux, mettez-vous à quatre pattes avec les poignets alignés sous les épaules et les genoux alignés sous les hanches ou légèrement plus larges si nécessaire pour plus de confort. Prenez une profonde respiration et, avec la respiration expirée, tirez bébé vers le haut avec vos abdominaux tout en vous entourant le dos et appuyez fermement dans vos bras et vos mains. Relâchez lentement la position du dos arrondi et permettez au poids du bébé de tirer votre bas du dos aussi bas que possible. Répétez 5 à 10 fois en prenant garde de ne pas retenir votre souffle.

Permanent

Debout, le dos contre un mur, est un moyen très efficace d’aider à effectuer les inclinaisons pelviennes. Placez vos pieds à une distance des épaules et utilisez vos mains pour trouver une petite arche dans votre bas du dos afin qu'il y ait un espace entre votre bas du dos et le mur. L'arrière de la tête, les omoplates et le coccyx doivent toucher le mur. Respirez à fond et, tout en expirant, appuyez lentement le bas de votre dos vers le mur pendant que votre coccyx glisse le long du mur. Lors de votre prochaine expiration, faites glisser votre coccyx vers le haut du mur et créez une arche dans le bas du dos. N'allez que jusqu'à ce que vous soyez à l'aise dans chaque direction et effectuez 5 à 10 répétitions de chaque inclinaison du bassin..

Assise

L'utilisation d'un grand ballon d'exercice favorise la mobilité et le mouvement du bassin et apporte un soutien, en particulier aux deuxième et troisième trimestres, lorsque le ventre peut devenir assez gros. Asseyez-vous fermement sur le ballon en gardant les pieds écartés des épaules à la distance des épaules et assurez-vous que vos hanches sont légèrement plus hautes que vos genoux. Prenez une profonde respiration et utilisez la respiration expiratoire pour replier le coccyx sous vous, créant ainsi un petit roulement de la balle en avant vers vos pieds. Cette inclinaison postérieure va étirer le bas du dos. Lors de votre prochaine expiration, appuyez votre coccyx vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez, créant ainsi un petit rouleau de la balle loin de vos pieds. Vous pouvez également essayer de vous asseoir et de faire rouler la balle d'un côté à l'autre et en rond. Si vous ne ressentez pas de douleur, vous devriez aller dans toutes les directions pour des avantages supplémentaires pour la hanche et le bassin..