Exercices P90X Ab

L’entraînement sur 12 séries de DVD connu sous le nom de P90X, dirigé par le maître-instructeur Tony Horton et produit par BeachBody, promet de transformer votre corps en 90 jours. Vos abdos ne sont pas en dehors de ce programme de remise en forme et ont leur propre entraînement qui dure 15 minutes. Appelé Ab Ripper X, l’entraînement consiste en 11 exercices au total, chacun de vos exercices 25 fois successifs..

P90x promet de transformer votre corps, y compris les abdominaux, en 90 jours. (Image: Terry Wyatt / Getty Images Entertainment / Getty Images)

Lire la suite: Avantages et inconvénients du programme d'entraînement P90X

Chaque mouvement passe dans le suivant et emprunte à la musculation traditionnelle, au Pilates et au yoga. La plupart des exercices sont familiers aux habitués des gymnases, ils ont juste des noms fantaisistes. Vous êtes censé effectuer ces mouvements trois fois par semaine pour vous aider à développer une définition de six packs..

Ces mouvements ne sont pas pour le novice. Ils nécessitent beaucoup de conscience corporelle et de force, alors quand vous plongez, soyez prêt à ressentir une brûlure au ventre..

Les mouvements

La séance d'entraînement Ab Ripper vous a demandé d'effectuer les exercices dans l'ordre indiqué.

1. Entrées et sorties: Asseyez-vous sur un tapis de gymnastique avec les genoux pliés; atteignez vos bras vers le plafond de sorte que vos bras sont à côté de vos oreilles. Levez les pieds du sol lorsque les genoux se rapprochent de la poitrine, puis allongez les jambes pour faire un angle de 45 degrés avec le sol. Tirez les genoux vers l'arrière pour terminer une répétition.

2. Vélo Assis: Accrochez-vous à la position en vé, les bras tendus vers le plafond. Pédalez vos jambes comme si vous faisiez du vélo.

Placez vos bras à côté de vous comme alternative lors du vélo assis. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Pointe

Posez vos mains derrière vous sur le sol ou le long de vos hanches si vous avez besoin de plus de soutien pendant les deux premiers mouvements..

3. grenouille croquante: Assumez la même position que pour les entrées et les sorties. Lorsque vous tirez vos genoux contre votre poitrine, prenez-les dans vos bras. Ouvrez grand vos bras ou atteignez-les jusqu'au plafond en allongeant les jambes parallèlement au sol.

Survolez vos jambes au-dessus du sol pendant la grenouille croustillante. (Image: master1305 / iStock / Getty Images)

4. Sit-Ups jambes larges: Allongez-vous sur un tapis avec vos jambes écartées ou légèrement plus larges. Placez votre main droite derrière votre tête et laissez votre bras gauche le long de votre torse, reposant dans le tapis. Asseyez-vous et tendez votre corps pour toucher votre pied droit avec votre main gauche. Reculer pour terminer une répétition.

5. Hip Rock 'n' Raise: Allongez-vous sur un tapis avec les genoux pliés, les pieds à plat. Tournez les semelles pour toucher et papillon vos genoux sur les côtés de la pièce. Roulez vos hanches et soulevez-les du sol, tout en gardant les pieds joints et les genoux ouverts. Ramenez vos jambes papillon au sol pour terminer une répétition.

6. Pulse Up: Restez sur le dos, mais étendez les deux jambes vers le haut sur les hanches afin qu’elles soient face au plafond. Roulez vos hanches comme vous l'avez fait dans le mouvement précédent et abaissez-les; gardez vos jambes levées jusqu'à ce que vous ayez terminé tous les sets.

7. Fifer Scissor: Gardez les jambes vers le haut, le dos au sol et les bras le long des hanches. Abaissez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit en vol stationnaire à quelques centimètres du sol. Lorsque vous soulevez la jambe droite, abaissez la jambe gauche pour simuler une action de ciseaux..

8. Combo V-Up Roll-Up: Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras le long du torse. Rouler lentement et se pencher en avant pour toucher vos orteils. Redescendez, puis soulevez vos jambes et votre torse en même temps pour créer une forme de v; les doigts touchent vos pieds. Revenez à une position inclinée pour terminer une répétition.

Le v-up est la deuxième partie du combo déroulant V-up. (Image: Blanaru / iStock / Getty Images)

9. Oblique V-Up: Allongez-vous sur le côté droit avec les hanches pliées pour que vos jambes forment un angle de 45 degrés avec votre torse. Soulevez votre corps sur l'avant-bras droit et le coude lorsque vous placez le bras gauche derrière la tête. Scellez vos jambes ensemble en pliant vos genoux et soulevez-les du sol pour faire un craquement latéral. Tirez simultanément votre coude gauche sur vos genoux. Faites 25 répétitions de chaque côté.

10. montée des jambes: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés au sol, entre les hanches. Soulevez votre jambe droite tout droit jusqu'au plafond. Portez vos bras vers le haut de la jambe droite en les escaladant le long de la jambe allongée, tout en faisant rouler la tête, le cou et les épaules du tapis. Faites 25 répétitions de chaque côté.

11. maçon Twist: Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds plantés. Penchez-vous en arrière avec votre torse et soulevez vos jambes du sol, les jambes restent pliées. Entrelacez vos doigts ensemble dans un poing devant votre poitrine basse. Tournez d'un côté à l'autre, en faisant pivoter tout votre torse - pas seulement vos bras. Une rotation à droite, puis à gauche, équivaut à une répétition.

Considérations

Ces exercices P90X sont efficaces, même si vous choisissez de suivre un régime de musculation et de cardio différent du DVD. Toujours réchauffer avant de faire les mouvements. Travaillez graduellement jusqu'aux 25 représentants prescrits, surtout si vous débutez.

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