Entraînement opposant au superset musculaire
Vos séances d’entraînement en force peuvent être organisées de nombreuses façons. Un sur-ensemble utilisant des groupes musculaires opposés est un ordre d'exercice qui utilise un temps de repos limité pour renforcer efficacement votre corps tout entier. Les muscles opposés sont appariés selon l'agoniste qui fait le mouvement et l'antagoniste qui effectue le mouvement opposé. La meilleure façon pour vous de choisir vos paires est d’observer les mouvements.
Effectuez des flexions et des extensions de bras pour un entraînement identique de la partie supérieure du bras. (Image: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Pousser et tirer
De nombreux exercices sont divisés en mouvements qui poussent et des mouvements qui tirent. Par exemple, une presse suspendue pousse le poids de la hauteur des épaules vers le haut et une traction vers le bas ramène le poids à la hauteur des épaules. Les bras bougent dans le même schéma, mais la résistance vient d'un angle différent. Un autre exemple est le soulèvement du poids lors d’une flexion du bras et l’action opposée qui consiste à abaisser un poids lors d’une extension du bras. Encore une fois, vos bras bougent dans le même schéma, mais l'angle de résistance modifie le foyer musculaire.
Choisir une paire
Vos super-ensembles musculaires opposés sont composés d'une paire d'exercices. Vous alternez entre les deux exercices pour obtenir le nombre total de sets avant de passer à votre prochain couple. Structurez votre entraînement en associant la poitrine et le dos, les biceps et les triceps, les épaules et le haut du dos, l’extension de la hanche et la flexion de la hanche, les quadriceps et les ischio-jambiers, et vos mollets avec les muscles de vos tibias. Lorsque le premier muscle se contracte, le muscle opposé se détend, ce qui lui laisse le temps de se reposer avant de passer au deuxième exercice. Au cours du deuxième exercice, le premier muscle se détend et le muscle opposé se contracte.
Tout d'abord
Les super-ensembles de groupes musculaires opposés sont également disposés en fonction de la taille du muscle. Exercez d’abord vos plus gros muscles, lorsque vous avez le plus d’énergie. Par exemple, effectuez votre développé couché et tirez vers le bas avant d'effectuer votre flexion et l'extension de votre bras. L'armée américaine recommande de séquencer l'entraînement en commençant par les hanches et les jambes, puis le dos et la poitrine, suivis des bras et du tronc. De cette façon, vos plus grands groupes musculaires sont exercés au début de la séance d'entraînement..
Super série
La série Superset augmente le temps de récupération de vos muscles. Puisque le sang continue de circuler dans le muscle opposé, les cellules aident à réparer le tissu musculaire. Cela diminue la quantité de repos nécessaire entre les séries. Effectuer huit à 12 répétitions de la paire d'exercices, sans repos. Utilisez un poids qui semble lourd pour les deux dernières répétitions. Reste moins de deux minutes et répète la paire une ou deux fois.
