Un simple changement qui maximisera la perte de graisse

Si vous montez sur un vélo elliptique ou un tapis roulant et que vous vous éloignez pendant 30 minutes, votre stratégie d'entraînement a besoin d'aide, en particulier si votre objectif est de brûler de la graisse et de perdre du poids. Tout ce dont vous avez besoin est un petit ajustement mineur: entraînement par intervalles.

Le sprint déclenche une plus grande perte de graisse. (Image: romanolebedev / AdobeStock)

Le sprint est l’un des programmes d’entraînement les plus difficiles et les plus efficaces en matière de perte de graisse. De courtes périodes d'activité totale mettent vos muscles et vos systèmes énergétiques au défi de produire des efforts intenses bien plus efficacement que les exercices cardio classiques. En l'ajoutant à votre programme de cardio existant (en plus de l'entraînement en force régulier), vous accélérerez la perte de graisse et révéleriez tout le travail ardu que vous avez mis.

Une fois que votre corps s'est habitué à une activité, vous devez la pousser au niveau supérieur..

L'état d'équilibre du cardio ne suffit pas

Vous devez continuer à pousser votre corps à de nouveaux niveaux. (Image: Syda Productions / AdobeStock)

Pénétrer pendant des heures sur le vélo elliptique est à la fois ennuyeux et incroyablement inefficace pour la perte de graisse. Avec les exercices classiques à l’état d’équilibre, vous devenez de plus en plus efficace dans les activités aérobiques, ce qui est excellent pour améliorer la santé aérobique et l’endurance cardiovasculaire. Mais plus un exercice aérobique est efficace, moins il est métaboliquement exigeant et moins vous brûlerez de graisse. Une fois que votre corps s'est habitué à une activité, vous devez la pousser au niveau supérieur. De plus, le cardio à l'état d'équilibre à plus faible intensité prend plus de temps, généralement par tranches de 30 minutes ou plus, et lorsqu'il est effectué de manière excessive, il est contre-productif de gagner ou de maintenir une masse musculaire. Ce dont vous avez besoin, c'est d'un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) afin de maximiser votre perte de temps et de graisse. L'entraînement en sprint préserve spécifiquement votre muscle durement gagné, déchire la graisse pour révéler votre physique maigre et mettre en valeur votre athlétisme.

Sprinting Déclencheurs Plus grande perte de graisse

EPOC aide votre corps à brûler plus de graisse. (Image: Maridav / AdobeStock)

L'exercice après consommation d'oxygène (EPOC) est le phénomène selon lequel votre rythme respiratoire reste élevé pendant des heures après un entraînement intense afin de récupérer toute l'oxygène perdu lors d'un exercice de haute intensité. Essentiellement, tout l’air que vous aspirez pendant le sprint doit être remboursé. En conséquence, votre corps recherche de l'oxygène pour revenir à l'état initial, maintenant votre fréquence respiratoire et votre métabolisme élevés longtemps après la fin de votre entraînement..

Dans une étude de 2013 publiée dans la revue Kinesiology, les chercheurs ont demandé à six hommes physiquement actifs de répéter trois sprints cyclistes de 30 secondes et ont découvert qu'ils avaient besoin de plus d'énergie au cours des 24 heures suivantes que après 30 minutes d'exercice aérobique modéré..

La National Strength and Conditioning Association (NSCA) a également examiné le rôle de l'EPOC et du sprint dans la perte de poids. Ils ont conclu que, comparés à une activité continue d'intensité plus faible, les intervalles de sprint entraînent effectivement une augmentation plus importante de l'EPOC. Cette augmentation peut survenir pendant plus de 24 heures avec des combinaisons appropriées de durée et d'intensité, conduisant à des améliorations plus importantes de la composition corporelle. En d'autres termes, EPOC aide votre corps à utiliser plus de calories par jour pour brûler les graisses.

Votre nouvelle routine de cardio

Les pantalons de saut sont un excellent moyen de réchauffer votre corps pour le vrai travail à venir. (Image: baranq / AdobeStock)

Si vous êtes prêt à vous lancer dans le sprint, voici deux bonnes options pour commencer. Dans ce programme, vous ferez du sprint deux fois par semaine et vous entraînerz trois jours par semaine. Les journées sont spécifiquement planifiées pour permettre une récupération complète et une performance optimale dans tous les exercices..

Lundi: Entraînement musculaire du haut du corps Mardi: Sprints Mercredi: Entraînement musculaire du bas du corps Jeudi: Repos Vendredi: Sprints Samedi: Entraînement musculaire du Total-Body Dimanche: Repos

Échauffement: Un bon échauffement prépare le corps à l'activité en augmentant la température de base et musculaire tout en réveillant le système nerveux pour augmenter les performances et diminuer les risques de blessure. Voici un exemple de routine d'échauffement pour préparer votre corps à l'action: - Fentes: 10 par jambe - Sauts / corde à sauter: 100 répétitions - Course à pied: trois à quatre minutes à intensité variable

Pour vos entraînements de sprint, vous avez deux options: le sprint sur colline ou le sprint sur tapis roulant..

1. Sprints en côte: Sprint à 85% de votre vitesse de pointe sur une colline moyennement inclinée sur 40 à 60 mètres (environ 6 à 12 secondes par sprint). Redescendez la colline et reposez-vous pendant 60 à 120 secondes supplémentaires pour une récupération complète. Commencez avec quatre sprints la première semaine, en ajoutant un sprint chaque semaine (jusqu'à huit au total) pour surcharger le corps, forçant amélioration et adaptation..

L'angle de montée d'une colline évite les excès de vitesse, une faille commune dans la technique du sprint qui peut entraîner des tensions aux ischio-jambiers, surtout si vous n'avez pas couru depuis longtemps..

1. Sprints sur tapis roulant: Commencez à une vitesse de sprint de départ de 8 à 11 mph et augmentez la vitesse de course de 0,5 mph à chaque sprint. Utilisez une inclinaison de 0,5 à 2% pour préserver la mécanique de course et éviter les dépassements excessifs. Effectuez des sprints de 15 secondes avec un repos de 45 secondes entre tous les sprints, en commençant par six sprints la première semaine. Ajoutez un sprint par semaine tout en augmentant la vitesse, en fonction de vos capacités..

Intégrer l'entraînement par intervalles dans votre entraînement

Si vous êtes uniquement préoccupé par la combustion de la graisse corporelle et l'amélioration du conditionnement, n'hésitez pas à ajouter un autre jour de sprint ou après avoir soulevé des poids. Si vous souhaitez améliorer les performances, sprintez immédiatement après votre échauffement et avant votre levée pour activer votre système nerveux et préparez votre corps à soulever plus de poids au gymnase..

Le sprint avant l'entraînement contre résistance n'est pas votre seule option, mais c'est la meilleure option pour améliorer la capacité de sprint et réduire le risque de blessure tout en brûlant encore de la graisse corporelle. Selon les «Principes essentiels de la force et du conditionnement physique» de la NSCA, «la puissance composée et les exercices de base nécessitent le plus haut niveau de compétence et de concentration de tous les exercices et sont les plus affectés par la fatigue.» Ainsi, lorsque vous vous fatiguez pendant votre séance susceptibles d'utiliser une technique médiocre et, par conséquent, présentent un risque de blessure plus élevé. Si vous avez l’intention de vous épuiser au maximum lors du sprint, ignorez votre entraînement en résistance ou réduisez vos poids. Une bonne forme et la sécurité sont toujours plus importantes que de se pousser.

Sprint libère votre athlète intérieur tout en révélant votre physique déchiré. Suivez ce protocole de sprint en conjonction avec un entraînement en résistance et une alimentation saine et équilibrée et vous maximiserez réellement vos mois d’efforts au gymnase..

Calendrier d'entraînement imprimable

(Image: Niki Gruttadauria)