Poids normal de squat

Un poids approprié varie considérablement d'un individu à l'autre. Des facteurs tels que votre poids corporel, votre sexe et votre niveau de forme actuel contribuent tous à déterminer la quantité de poids qui donnera les résultats de force que vous souhaitez. Bien que vous puissiez être tenté d'utiliser immédiatement une barre et même éventuellement de le charger avec des assiettes lorsque vous débutez une routine de squat, il est important que vous preniez le temps de vérifier que vous utilisez les mécanismes et la forme appropriés avant de déterminer un poids de squat qui fonctionne. pour atteindre vos objectifs de fitness uniques.

Établissez une bonne forme de squat avant d'ajouter du poids pour optimiser les résultats en toute sécurité. (Image: SamuelBrownNG / iStock / Getty Images)

Poids corporel avant poids ajouté

Lorsque vous commencez un programme de squat pour la première fois ou lorsque vous souhaitez augmenter votre amplitude de mouvement lorsque vous êtes accroupi, commencez par utiliser votre poids corporel uniquement. Cela vous aidera à développer votre force, votre forme et votre stabilité. Lorsque vous pouvez effectuer correctement des squats de poids corporel avec une bonne forme, vous pouvez commencer à augmenter progressivement votre poids. Pour vous assurer que vous êtes accroupis en toute sécurité et avec une bonne technique, demandez à un entraîneur personnel certifié ou à un autre professionnel du fitness de vous observer tout au long de votre parcours..

La forme d'abord, la résistance suit

Commencez un bon squat en vous tenant les pieds à peu près à la distance des hanches et les orteils légèrement pointés. Placez vos doigts légèrement derrière votre tête. Engagez votre cœur lorsque vous pliez les genoux et envoyez vos hanches en arrière et vers le bas. Gardez vos genoux alignés avec le deuxième orteil de vos pieds, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Votre poids corporel devrait être dans vos talons et uniformément répartis entre vos pieds. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis expirez pendant que vous redressez vos genoux et revenez à votre position de départ..

Options avec poids

Une fois que vous avez établi votre forme de squat en utilisant votre poids et que vous pouvez effectuer 12 répétitions avec succès avant de vous fatiguer, vous pouvez commencer à ajouter du poids à votre routine de squat. Commencez par ajouter 5 à 10% de votre poids corporel. Si vous pesez 150 livres, vous pouvez commencer votre routine de squat pondéré avec deux haltères de 10 livres. Vous pouvez maintenir des poids de différentes manières lorsque vous effectuez des squats. Tenir des haltères devant vos épaules, poser une barre sur votre dos et une barre devant votre poitrine sont autant d’options d’achat pondérées. Le placement de votre poids et la profondeur de votre squat joueront un rôle important dans la détermination du poids que vous êtes capable de placer correctement..

Nouvelle normale avec nouvelle force

Que vous fassiez des squats peu profonds, parallèles ou profonds, et quel que soit votre poids, vous voulez vous assurer que le poids que vous accroupissez est suffisamment difficile à effectuer pour effectuer 8 à 12 répétitions avant de ressentir une fatigue musculaire). Lorsque vous pouvez facilement effectuer plus de répétitions, augmentez progressivement votre poids de 5 à 10%. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, le poids que vous considérez comme normal pour votre niveau de forme physique changera.

Normes normales

Les normes de force suggèrent qu'un homme adulte qui pèse 165 livres peut squatter 250 livres en tant qu'athlète intermédiaire et qu'une femme adulte pesant le même poids peut s'accroupir de 150 livres lors de squats profonds. Bien que ces normes puissent vous donner une idée de la portée moyenne, il est important d’écouter votre corps et de modifier votre sélection de poids en conséquence, afin de déterminer la normale qui vous convient personnellement..