Exercices cervicaux et dorsaux pour Whiplash

Le coup du lapin est la blessure la plus courante causée par un accident de voiture. Cette affection douloureuse provoque un resserrement des muscles de votre cou et du haut de votre dos, ce qui le rend difficile à déplacer. Les exercices améliorent le mouvement et la force après le coup du lapin.

Le coup du lapin est commun après un accident de voiture. (Image: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

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Appliquer de la chaleur sur votre cou avant de faire de l'exercice pourrait les rendre plus confortables. (Image: OcusFocus / iStock / Getty Images)

Gamme d'exercices de mouvement

Les exercices d'amplitude articulaire améliorent votre capacité à bouger après le coup du lapin. N'avance que dans la mesure du possible sans douleur.

Chin-Tucks

Les mentonnières étirent doucement les muscles le long du cou et du haut du dos.

Étape 1

Asseyez-vous bien droit et pressez vos omoplates tout au long de cet exercice.

Étape 2

Tirez lentement la tête en arrière comme si vous vous pliez le menton. Regardez tout au long du mouvement. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez s'étirer le long de la nuque.

Étape 3

Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.

Flexion

La flexion penche votre cou en avant.

Étape 1

Effectuer un menton. Maintenir cette position tout au long de cet exercice.

Étape 2

Abaissez lentement votre menton vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement le long de la nuque.

Étape 3

Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.

Flexion latérale

Les exercices de flexion latérale améliorent votre capacité à basculer vos oreilles vers vos épaules.

Étape 1

Assieds-toi droit et serre tes omoplates. Faites tomber votre oreille droite vers votre épaule droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du côté gauche de votre cou.

Étape 2

Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois des deux côtés. Travailler jusqu'à trois séries d'affilée.

Étape 3

Répétez cet exercice du côté opposé.

Extension

L'extension du cou vous permet de regarder vers le plafond. Maintenez une bonne posture pendant cet exercice pour éviter de vous pincer les nerfs à l'arrière du cou..

Étape 1

Faites un menton froid et maintenez cette position pendant vos exercices d’extension. Penchez lentement la tête en arrière en levant les yeux vers le plafond.

Étape 2

Arrêtez-vous lorsque vous sentez l'étirement sur le devant de votre cou et maintenez pendant 3 à 5 secondes. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.

Rotation

Les exercices de rotation vous permettent de regarder par-dessus vos épaules.

Étape 1

Asseyez-vous bien droit et maintenez une posture appropriée tout au long de cet exercice. Tournez lentement la tête vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du côté gauche de votre cou. Tenez 3 à 5 secondes, puis détendez-vous.

Étape 2

Répétez 10 fois. Travailler jusqu'à trois séries de 10 rotations de chaque côté.

Soyez prudent - les exercices de renforcement peuvent être douloureux après le coup du lapin. (Image: Liderina / iStock / Getty Images)

Isométrie

Les exercices isométriques renforcent les muscles du cou et du haut du dos sans permettre aucun mouvement. Comme pour les exercices d'amplitude articulaire, maintenez une bonne posture tout au long de ces mouvements.

Étape 1

Placez une main sur votre front. Appuyez dans votre main avec votre tête comme si vous essayez de plier votre cou en avant. Cependant, ne laissez pas votre cou bouger. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois.

Étape 2

Placez une main à l'arrière de votre tête. En utilisant un mouvement de menton, poussez votre tête en arrière contre votre main. Tenez 3 à 5 secondes et détendez-vous. Répétez 10 fois.

Étape 3

Placez une paume contre le côté de votre tête, juste au-dessus de votre oreille. Appuyez sur votre tête de côté comme si vous essayiez de ramener votre oreille vers votre épaule. Rencontrez la résistance avec votre main et maintenez pendant 3 à 5 secondes. Répétez 10 fois. Changez de côté et répétez cet exercice.

Étape 4

Placez une paume contre votre tempe. Faites pivoter votre tête contre votre paume tout en rencontrant la résistance avec votre main. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois et changez de côté.

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