Muscles impliqués dans des haussements d'épaules

Bien que souvent inclus dans un entraînement à l'épaule, les haltères haltères ciblent les muscles du haut du dos. Comprendre la fonction musculaire et la bonne exécution de l'exercice vous aide à mieux l'intégrer à votre routine d'entraînement en force. Lorsque vous effectuez le haussement d'épaules, prenez des précautions spécifiques et perfectionnez votre formulaire pour optimiser les résultats..

Un homme fléchit les muscles de son dos et de ses épaules. (Image: Chris_Tefme / iStock / Getty Images)

Description de l'exercice

Pour effectuer le haussement d'épaules, tenez-vous et attrapez une barre avec une poignée. Permettez à la barre de s’accrocher devant votre corps avec vos bras la largeur des épaules et les coudes étendus. Gardez votre regard en avant. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour contracter vos abdominaux. Avec la barre aussi près que possible de votre corps, expirez et rapprochez vos épaules vers vos oreilles. La pente des épaules doit rester horizontale. Pause momentanément au sommet et relâchez le haussement d'épaules. Répétez l'opération pour le nombre désiré de séries et de répétitions.

Muscles activés

Les muscles principaux activés par le haltère haltère sont le trapèze ou les pièges et les rhomboïdes. Le trapèze tire son nom de sa forme trapézoïdale. . Le muscle est responsable des haussements d'épaules, du rapprochement des omoplates et de l'abaissement des omoplates, explique le site Web Fitstep. Les muscles rhomboïde majeur et mineur sont les autres muscles du dos qui relient les épaules à la colonne vertébrale. Le haussement d'épaules active également les muscles secondaires, y compris les biceps, les fléchisseurs, le serratus antérieur et les trois muscles abdominaux: le droit de l'abdomen, le transverse de l'abdomen et les obliques..

Mise en garde

Évitez de faire pivoter les épaules vers l'avant ou l'arrière et de plier les coudes en haussant les épaules. Gardez le dos droit car la flexion ou la cambrure compromettrait l'efficacité du mouvement et pourrait vous blesser au dos. N'oubliez pas de hausser les épaules plutôt que de rouler les épaules en arrière. Préserver la neutralité du poignet, conseille l'American Council on Exercise; la flexion peut provoquer une irritation de l'articulation du poignet.

Des alternatives

Au lieu d'une barre, vous pouvez utiliser des haltères pour hausser les épaules. Tenez les haltères sur les côtés de votre corps, avec la tête des poids face à l'avant de la salle. Une autre solution consiste à utiliser des haussements d'épaules dans le dos, dans lesquels vous tenez la barre derrière vous avec une poignée. Pendant cet exercice, vous fléchirez légèrement les coudes en tenant la barre juste au-dessus des fessiers pour activer les pièges et les rhomboïdes sous un angle différent..

Stratégie

Utilisez des poids suffisamment lourds pour vous fatiguer en seulement huit à douze répétitions afin de développer votre force. Incorporer des haussements d'épaules les jours où vous ciblez les muscles de l'épaule. Faites-en une partie d'un entraînement qui comprend également des presses militaires militaires, des élévations latérales d'haltères, des rangées verticales et des élévations d'haltères, pour travailler les épaules sous plusieurs angles et optimiser le développement..