Entraînement de musculation pour coureur de demi-fond

L'entraînement en force, autrefois synonyme d'haltérophilie, est désormais un aspect courant de l'entraînement pour des sports allant du football au patinage sur glace. Le livre "Principes essentiels de l'entraînement physique personnel MSNA" explique que l'entraînement en force est utilisé pour augmenter la capacité du système neuromusculaire à fournir une tension interne et à exercer une force contre les résistances externes. Si vous êtes un coureur de demi-fond, l'entraînement en force est un élément clé pour améliorer votre temps de course et atteindre votre record personnel..

L'entraînement en force peut aider à améliorer votre temps de course au demi-fond. (Image: Images TongRo / Images TongRo / Getty Images)

Courir les muscles

La course à pied est aérobique et par conséquent, détruit inévitablement les tissus musculaires. Il est important de développer un programme d’entraînement en force pour contrer la panne et développer plus de muscle pour une course plus rapide. Entraîner toutes les parties du corps est nécessaire, mais insister sur les muscles en cours d'exécution. Concevez votre entraînement de manière à porter une attention particulière aux fesses, aux cuisses et aux mollets. Suivez avec les épaules, la poitrine, le dos et les bras. La puissance musculaire accrue dans le bas du corps vous donnera un avantage concurrentiel.

Éviter les blessures

L'équilibre du corps est important, surtout lors de la course, pour éviter les blessures. Selon «Running for Peak Performance» de Frank Shorter, médaillé d'or aux Jeux olympiques de 1972 et d'argent au marathon de 1976, certains groupes musculaires opposés, tels que les quadriceps et les ischio-jambiers, devraient être dans une certaine fourchette de force relative. Environ 60% de votre force devrait être dans votre quadriceps et 40% dans vos muscles ischio-jambiers. Ce rapport aide à prévenir les blessures, car il existe un équilibre. L'entraînement en force permet également un équilibre 50-50 du côté gauche et du côté droit, ce qui évitera à nouveau les blessures dues à une utilisation excessive d'un côté en particulier..

Plyometrics

La pliométrie, ou exercices de saut, est un bon moyen d’améliorer votre temps de course. Le Memorial Herman Sports Institute a suggéré que la hauteur de saut vertical était l’un des facteurs de prédiction les plus importants de la vitesse de course. La pliométrie crée des contractions musculaires excentriques et concentriques rapides, importantes pour la vitesse. Une étude publiée en mai 1999 dans le "Journal of Applied Physiology" a révélé que la pliométrie était multipliée par 5K chez des athlètes bien entraînés.

Entraînement des coureurs

Un exemple de programme de musculation pour coureurs de demi-fond comprend un entraînement complet du corps. En utilisant des poids libres, effectuez deux séries de huit à dix répétitions de chaque exercice. Pour incorporer la pliométrie, commencez chaque série par 8 à 10 sauts au sol et terminez-la par 8 à 10 sauts au genou..