Exercices d'haltères du deltoïde moyen
Vos deltoïdes sont les muscles les plus gros et les plus forts de vos épaules et sont constitués de sections antérieure, postérieure et centrale. Le muscle deltoïde moyen est celui que vous utilisez pour enlever votre bras, c'est-à-dire l'éloigner de votre corps. Des exercices pour tonifier et renforcer ce muscle aideront à donner à vos épaules leur forme caractéristique et définie.
Un homme entraîne ses deltoïdes. (Image: ruigsantos / iStock / Getty Images)La presse Arnold
Cet exercice tire son nom de son créateur, Arnold Schwarzenegger. Vous pouvez vous asseoir ou vous lever pour le faire, mais quelle que soit la position que vous choisissez, gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Prenez un haltère dans chaque main et pliez les coudes de manière à ce que les poids soient placés devant la poitrine, les paumes tournées vers l'intérieur et les coudes dirigés vers le sol. Soulevez les haltères tout droit au-dessus de votre tête, en tournant vos poignets vers l’intérieur pour que vos paumes soient tournées vers l’avant au sommet du mouvement. Lorsque les poids sont levés, gardez vos coudes légèrement pliés pour éviter de bloquer les articulations. Pour baisser les poids, faites pivoter vos poignets vers l’arrière afin de terminer avec les paumes de vos mains tournées vers la poitrine..
Relèvements latéraux inversés
Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main et levez les bras sur les côtés, à la hauteur des épaules. Gardez vos paumes face visible et vos coudes légèrement pliés. Engagez ensuite vos muscles des épaules pour soulever les poids afin qu'ils se rencontrent au-dessus de votre tête. Redescendez lentement les bras à la hauteur des épaules et répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez, tout en contrôlant les mouvements.
Relevages latéraux
La position de départ pour cet exercice est de placer vos pieds à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Levez les deux bras en même temps, en vous arrêtant lorsqu'ils atteignent la hauteur des épaules. En position relevée, le dos de vos mains doit être dirigé vers le plafond. Tenez pendant une seconde avant de redescendre à la position de départ, en finissant avec vos paumes face à vos cuisses. Répétez autant de fois que vous le pouvez tout en maintenant une posture correcte et en contrôlant les mouvements.
Rangées verticales
Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Commencez avec les bras tendus de manière à ce que les poids reposent contre vos cuisses et que vos paumes soient tournées vers l’intérieur. Pliez vos coudes sur les côtés et soulevez les poids jusqu'à la hauteur des épaules. Maintenez la position pendant une seconde puis abaissez le dos et répétez. En position relevée, essayez de garder vos coudes légèrement plus hauts que vos mains..
