Exercices abdominaux

Le grand droit de l'abdomen, également appelé abs médian, est une bande de muscle située au centre de l'abdomen. Le muscle vous aide à fléchir votre colonne vertébrale, à vous pencher sur le côté et à rapprocher votre bassin et votre cage thoracique. Les exercices abdominaux moyens aident à renforcer le droit des abdominaux, à améliorer la posture, à améliorer la stabilité et à réduire les douleurs au bas du dos. Parcourez les exercices en visant au moins 10 répétitions de chaque exercice. Comme toujours, obtenez l’approbation de votre médecin avant de commencer une nouvelle séance d’entraînement, surtout si vous avez une blessure ou une maladie chronique.

Femme faisant des redressements assis sur un ballon de stabilité avec un entraîneur (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Mouvements super statiques

Les exercices abdominaux statiques moyens, où vous contractez vos muscles abdominaux sans les déplacer, sont une forme intense d’exercice. Faites la contraction debout en vous tenant debout, en serrant les muscles de votre abdomen droit aussi fort que vous le pouvez et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant deux secondes et relâchez. Répétez jusqu'à 10 fois. Vous pouvez également suspendre les soulèvement des jambes en vous suspendant à une barre de traction, les bras droits. Soulevez vos genoux, ramenez-les au-dessus de vos hanches et maintenez la contraction aussi longtemps que possible. Baissez vos jambes dans la position de départ et répétez jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

Composer votre exercice

Les exercices d'abdominaux vous permettent d'utiliser plus d'un groupe d'articulations ou de muscles à la fois tout en visant vos abdominaux moyens. Faites l'exercice V rock and roll en vous couchant sur le dos, les jambes jointes à plat sur le sol et les bras tendus vers le haut par les oreilles. Serrez vos abdominaux moyens et soulevez vos jambes et vos épaules à 6 pouces du sol. Faites des allers-retours à quelques reprises et relâchez-le à la position de départ. Ou encore, faites l'exercice debout en vous tenant droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous et abaissez vos fesses au sol. Rentrez vos genoux dans votre poitrine et retournez sur vos omoplates. Rouler vers l'avant et se lever pour revenir à la position déclarée.

Il suffit de rouler avec elle

Faites des exercices de ballon de stabilité pour forcer vos muscles abdominaux moyens à travailler plus fort pendant que vous vous efforcez de rester en équilibre sur le ballon. Par exemple, effectuez le crunch sur un ballon d’exercice en vous allongeant de manière à ce que votre coccyx et votre dos reposent sur le ballon. Gardez les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête et courbez votre torse jusqu'à ce que le haut de votre dos ne touche plus le ballon. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Ou encore, installez la balle de stabilité en position couchée sur le ballon de manière à ce que votre ventre soit sur le ballon et que vos mains et vos pieds soient au sol. Avancez vos mains jusqu'à ce que vos genoux reposent sur le ballon. Pliez lentement vos genoux vers le haut dans votre poitrine, permettant au ballon de rouler vers l'avant comme vous le faites. Redressez vos jambes et revenez à la position de départ.

Correction de formulaire

Faites chaque exercice lentement et avec contrôle. Évitez de tirer sur les épaules, le cou ou la tête lorsque vous faites des exercices abdominaux moyens, car ils pourraient entraîner des douleurs et des blessures. Gardez vos muscles abdominaux contractés tout au long de chaque exercice pour stabiliser la colonne vertébrale et protéger le bas du dos. Pour de meilleurs résultats, entraînez vos abdominaux moyens tous les deux jours. Donnez à vos muscles au moins un jour pour récupérer et se développer entre les séances d'entraînement.