Normes pour hommes Pushup, Pullup, Squat, Deadlift et Bench Press

Lorsque vous commencez à vous entraîner, il est bon d’avoir des objectifs à atteindre. Vous voulez aussi savoir comment vous vous situez par rapport à la population en général, surtout si vous faites de l’entraînement en force. Savoir où vous en êtes peut vous donner une motivation supplémentaire pour pousser plus fort ou vous donner la confiance que votre routine actuelle fonctionne.

Le niveau de force des hommes dépend de quelques facteurs. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Utilisation de ratios

Trouver une moyenne absolue qui s'applique à tous les hommes pour de multiples exercices pose quelques problèmes. Les gens viennent dans toutes les tailles, formes et niveaux de force. Une méthode permettant d’établir une norme pour un exercice consiste à définir un rapport force / poids.

Par exemple, vous pouvez dire que la plupart des hommes devraient être capables d’appuyer au banc sur leur poids corporel. Cependant, cette méthode favorise les personnes plus légères, car elles ne doivent pas utiliser autant de poids. Dans l'exemple du bench press, un homme pesant 150 livres n'a besoin que d'appuyer sur 150 livres, alors qu'un homme pesant 300 livres doit appuyer sur 300 livres.

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Le livre de Dan John, spécialiste de la force et du conditionnement, intitulé Intervention, est un bon exemple de la méthode du ratio. Il suggère qu'un homme d'haltérophilie moyen devrait pouvoir étendre son poids au sol et s'accroupir, et soulever à mort 1,5 fois son poids corporel.

Norme absolue

Vous pouvez également définir un numéro comme norme pour tous les hommes, quel que soit leur type. C'est ce qu'on appelle un standard absolu, car il ne tient pas compte de tous les autres facteurs qui entrent en vigueur. Par exemple, vous pourriez dire que le standard de la presse à coude pour les hommes est de 135 livres pour une répétition. Cependant, ce type de norme est à courte vue, car il ne tient pas compte de la masse corporelle. Plus votre masse corporelle est élevée, plus vous êtes généralement fort..

La méthode d'évaluation de la condition physique des militaires est similaire à la méthode absolue. Ils demandent aux cadets d'effectuer un certain nombre de tractions et de tractions en divisant leurs catégories par âge. Dans les Marines, tous les hommes doivent faire trois pull-ups strictes pour compléter le test. Dans le test push-up de l'armée, différents groupes d'âge ont des cibles différentes. Par exemple, les hommes âgés de 27 à 31 ans doivent effectuer 39 tractions pour réussir l'évaluation de base de leur condition physique, comme l'indique le tableau présenté sur military.com..

L'armée a les meilleures normes pour les tractions et les tractions. (Image: CREATISTA / iStock / Getty Images)

Échelle allométrique

Selon une étude réalisée en 2013 par le Journal of Athletic Enhancement, le meilleur moyen de déterminer la performance d'une personne lors d'un exercice de force est d'utiliser une méthode appelée redimensionnement allométrique. Les chercheurs ont comparé trois manières différentes de déterminer la force prédite d'une personne: en utilisant l'absolu, le rapport poids corporel / force et la mise à l'échelle allométrique. Ils ont découvert que la méthode la plus précise était la mise à l'échelle allométrique, car elle prend en compte non seulement le poids corporel d'une personne, mais également sa masse maigre, ou sa masse musculaire..

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Comme la force musculaire est la force motrice de la force, il est plus important de mesurer que le poids total. Un homme de 200 livres avec 10 pour cent de graisse corporelle et un homme de 200 livres avec 20 pour cent de graisse corporelle ont des quantités très différentes de masse musculaire, et donc différents niveaux de force. La force absolue ne mesure que la quantité de poids que quelqu'un peut soulever et l'utilisation d'un rapport ne tient pas compte de la quantité de masse musculaire qu'une personne a. Les échelles allométriques, cependant, tiennent compte de tous ces facteurs et en font le plus précis.

Conclusion

Si vous vous comparez à d'autres hommes, assurez-vous de garder à l'esprit que les personnes de différentes tailles et quantités de masse musculaire auront différents niveaux de force. Cependant, si vous voulez vous donner un objectif à atteindre, vous pouvez utiliser les normes militaires de push-up et de pull-up, ainsi que le simple rapport poids / force pour le développé couché, le squat et le soulevé de terre..