Exercices de la hanche pour hommes
Vos hanches sont l’une des articulations les plus importantes de votre corps, car vous les utilisez si souvent. Ils doivent fonctionner correctement pour que vous puissiez effectuer des activités quotidiennes telles que se pencher, se tenir debout, marcher sur le côté et marcher. Par conséquent, vous devez exercer régulièrement pour renforcer les os, les muscles et les tissus conjonctifs qui composent vos articulations de la hanche. Vous pouvez faire de nombreux exercices pour atteindre cet objectif.
Vos articulations de la hanche sont importantes pour les activités quotidiennes telles que la marche. (Image: Siri Stafford / Vision numérique / Getty Images)Squats
Les squats exercent vos hanches en flexion et en extension. Selon les spécialistes de la force et du conditionnement, Thomas Baechle et Roger Earle, pour effectuer des squats, tenez-vous debout, pieds au moins à la largeur des épaules, puis tenez une barre dans le haut du dos et des épaules. Puis pliez vos genoux et vos hanches pour abaisser votre corps, comme si vous étiez assis sur une chaise. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, allongez puissamment vos hanches et vos genoux pour vous relever. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité. Vous pouvez également effectuer des squats en tenant des haltères à vos côtés ou devant vos épaules.
Step-Ups
Les step-ups renforcent vos hanches grâce à des mouvements plus profonds en flexion et en extension que les squats. Selon l'American Council on Exercise (ACE), pour exécuter des étapes supplémentaires, tenez-vous d'abord devant un banc ou une chaise solide et tenez des haltères à vos côtés. Ensuite, avancez avec votre pied gauche et poussez pour soulever votre pied droit du sol. Ensuite, fléchissez votre jambe droite et donnez un coup de genou à la hauteur de la taille avant de faire marche arrière pour reculer avec votre pied droit suivi de votre gauche. Enfin, répétez l'exercice en vous rapprochant du pied droit. Continuez à alterner de cette manière pour le nombre de répétitions que vous souhaitez effectuer. Vous pouvez également faire des augmentations tout en tenant une barre dans le haut du dos au lieu d'haltères.
Fentes latérales
Les fentes latérales renforcent les muscles maximus, medius et minimus du fessier, qui agissent tous sur les articulations de la hanche, selon l'ACE. Pour effectuer des mouvements latéraux, debout, écartez-vous de 3 pieds, plantez votre pied et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Appuyez ensuite sur votre pied pour vous lever et revenez à la position de départ. Répétez autant de fois que vous le souhaitez, puis répétez avec le pied opposé..
Enlèvement de la hanche
Comme son nom l'indique, l'enlèvement de la hanche renforce les muscles qui enlèvent votre jambe loin de la ligne médiane de votre corps. Vous pouvez effectuer l'exercice en utilisant uniquement votre poids corporel pour la résistance ou vous pouvez porter des poids aux chevilles pour une résistance supplémentaire si vous le souhaitez. Pour faire l'exercice, allongez-vous d'un côté ou de l'autre avec les jambes empilées et soulevez la jambe supérieure jusqu'à ce que vous sentiez une tension ou que votre jambe commence à tourner, puis abaissez-la lentement et répétez l'opération. Effectuez autant de répétitions que vous le souhaitez, puis passez de l'autre côté..
Adduction de la hanche
L’exercice d’adduction de la hanche fait travailler les muscles qui forment la jambe vers le centre de votre corps. Pour effectuer l'exercice, commencez dans la même position que l'abduction de la hanche, mais déplacez légèrement le bas de votre jambe devant votre corps. Puis, à plusieurs reprises, soulevez votre jambe droite vers le haut et laissez-la redescendre. Comme pour une abduction de la hanche, vous pouvez porter des poids à la cheville pour une résistance accrue si vous le souhaitez..
