Exercices pour les jambes et les fesses pour hommes

Beaucoup d'hommes négligent les jambes et les fesses au profit de la formation des muscles "miroirs", tels que les bras, la poitrine et les épaules. Entraîner les gros muscles souvent négligés des jambes et des fesses aide à brûler les graisses et peut contribuer autant, sinon plus, à la construction de la masse corporelle du haut du corps. Ajoutez ces exercices à votre routine pour construire les quadriceps, les ischio-jambiers et le fessier maximus, qui constituent les jambes et les fesses..

Un homme fait un ascenseur mort. (Image: masta4650 / iStock / Getty Images)

Squats

Les squats de Barbell construisent les jambes et les fesses mieux que n’importe quel autre exercice, selon les auteurs de "Law Building" dans les "3D", Jonathan Lawson et Steve Holman. Avec les mains écartées à la largeur des épaules et saisissant une barre insérée dans le haut du dos, vous vous accroupissez comme si vous étiez assis sur un tabouret invisible. Après être descendu à l'endroit où les cuisses sont parallèles au sol ou juste en dessous, vous revenez en position debout, sans verrouiller les genoux en haut. Les alternatives aux squats sont les squats de machine, les squats de machine avant ou les squats d'haltères.

Deadlifts

Deadlifts ressemble à un squat inversé, seule la barre commence au sol contre vos tibias et vous la soulevez avec une prise décalée (une paume vers le haut et l'autre vers le bas) à partir d'un arrêt "mort", la barre se terminant vers le milieu de la cuisse. Pour effectuer un dealift, placez vos pieds sous la barre, pliez vos hanches et vos genoux, abaissez votre corps dans un profond squat et saisissez la barre, la largeur des épaules. Tout en gardant le dos droit et la tête haute, foncez à travers vos talons, étendez vos hanches et vos genoux et tirez la barre vers le haut lorsque vous revenez en position debout. Inversez l'ordre de l'ascenseur pour abaisser la barre au sol. Les auteurs Jonathan Lawson et Steve Holman disent que les soulevés de terre travaillent près de 80% du corps, y compris les muscles puissants des jambes et des fesses.

Presses Jambes

Les pressions sur les jambes constituent une alternative raisonnable pour ceux qui ne peuvent pas effectuer correctement des squats ou des soulevés de terre en raison de blessures au bas du dos. Ils ciblent les muscles des jambes et des fesses, mais les pressions des jambes mettent davantage l'accent sur les muscles fléchisseurs de la hanche, selon "" Développement musculaire 3D ". Les pressions des jambes sont généralement effectuées assises sur un appareil spécial pour l'exercice. Appuyez sur, assoyez-vous le dos contre le dossier rembourré, maintenez les poignées latérales de la machine et posez vos pieds à plat sur la plate-forme. Étendez les genoux et écartez la plate-forme de votre corps, puis revenez lentement à la position de départ. Les auteurs recommandent d'éviter de bloquer les genoux pour maintenir une tension continue sur les jambes..

Fentes

Les fentes font un autre ajout puissant à un entraînement de jambe. Vous pouvez utiliser une barre, des haltères ou la machine Smith à auto-identification pour effectuer des mouvements brusques. Il est important de commencer la lumière parce que les fentes créent une contraction intense dans les muscles des jambes et des fesses. Pour effectuer des mouvements brusques d'haltères, maintenez un poids dans chaque main et positionnez vos bras bien droit. En alternant les jambes, une à la fois, fonce vers l'avant aussi loin que possible et abaisse ton corps vers le sol tout en gardant les genoux derrière les orteils. Lorsque votre jambe atteint le point parallèle au sol, étendez la hanche et le genou de votre jambe avant pour revenir en position debout. Par exemple, avec les fentes en marchant, vous faites un nombre égal de pas avec chaque jambe dans une direction, vous vous reposez un moment, puis revenez à votre point de départ initial en vous retournant dans la direction opposée..