McKenzie Exercices pour le mal de dos

Beaucoup de gens passent de longues périodes assis. Être assis favorise une posture de la colonne vertébrale fléchie qui, selon l'expert en dos et auteur Stuart McGill, peut faire gonfler les disques intervertébraux vers l'extérieur, ce qui provoque une douleur et une extension de la colonne vertébrale inhibée. La série d'exercices de McKenzie est conçue pour encourager le disque déplacé à revenir dans sa position correcte, ce qui soulagera la douleur et permettra un mouvement plus libre de la colonne vertébrale..

Les cinq étapes des exercices de McKenzie

Les exercices de McKenzie pour les maux de dos consistent en une série de cinq positions progressives. Si votre mal de dos est particulièrement aigu, vous ne pourrez peut-être pas passer immédiatement par les cinq étapes. Dans ce cas, franchissez autant d’étapes que vous le pouvez et ne faites que progresser à mesure que votre douleur s’apaise. Les cinq étapes des exercices de McKenzie sont les suivantes: couché sur le ventre, couché sur le ventre, couché sur le ventre, push-up sur le ventre, extension progressive à l'aide d'oreillers et extension debout. Il existe de nombreuses variations de la séquence de McKenzie qui ajoutent ou suppriment des étapes en fonction de l'interprétation de la séquence d'origine..

Importance

Les exercices de McKenzie sont conçus pour repositionner les disques intervertébraux déplacés. Cela se fait d’abord en utilisant la gravité pour ramener les disques dans la colonne vertébrale, puis en consolidant activement l’effet de la gravité. Pour faciliter les mouvements du disque, vous devez vous détendre autant que possible lors de la réalisation des exercices et maintenir votre respiration détendue et régulière pendant toute la durée de l'exercice. Les exercices de McKenzie peuvent être classés comme passifs ou actifs et les exercices passifs doivent toujours être effectués en premier.

McKenzie exercices un et deux

Pour effectuer les étapes passives de la séquence d'exercices McKenzie, couchez-vous sur un tapis d'exercice. Placez vos mains de chaque côté de votre tête et votre front sur le sol. Si cette position est inconfortable, placez un petit oreiller sous votre abdomen pour réduire le stress sur le bas du dos. Restez dans cette position pendant cinq minutes. De cette position, passez à la deuxième étape; montez sur vos coudes et placez vos avant-bras à plat sur le sol. Soulevez légèrement votre menton et maintenez cette position pendant cinq minutes supplémentaires.

Exercices McKenzie trois et quatre

La troisième étape est composée de 10 pompes, parfois appelées pompes Cobra. Placez vos mains sous vos épaules et, en gardant vos hanches sur le sol, soulevez votre poitrine du sol en appuyant avec vos bras. Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement au fur et à mesure que l'ensemble avance. À la fin, placez un oreiller sous votre poitrine et détendez-vous dans cette position étendue. Après quelques instants, ajoutez un autre oreiller pour augmenter davantage l'extension de la colonne vertébrale. Si vous êtes toujours à l'aise, ajoutez un troisième et dernier oreiller, puis maintenez cette position étendue pendant 10 minutes maximum..

McKenzie, exercice cinq

La cinquième et dernière étape des exercices de McKenzie pour la douleur au bas du dos consiste en une extension de la colonne vertébrale debout. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et vos mains sur le bas du dos. De cette position, soulevez votre poitrine et penchez-vous en arrière. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de vous détendre et de vous répéter. Ce mouvement est un exercice autonome efficace si vous êtes assis depuis longtemps et que vous n’avez ni l’espace ni le temps pour compléter la série complète d’exercices McKenzie..

La fréquence

Si votre douleur au bas du dos est chronique, vous bénéficierez de la série d'exercices de McKenzie deux, trois ou même plusieurs fois par jour. Matin, midi et soir est un bon programme pour vous assurer de pratiquer les exercices assez souvent pour qu'ils soient bénéfiques. Une fois votre douleur au dos maîtrisée, vous constaterez peut-être qu’exercer les exercices une fois par jour est suffisant pour empêcher la douleur de revenir. Si vous passez beaucoup de temps assis, augmentez la fréquence de vos exercices de McKenzie pour éviter que votre mal de dos ne revienne..

Considérations

Bien que les exercices de McKenzie puissent être très efficaces pour soulager certaines causes de maux de dos; ils ne sont pas une panacée pour toutes les affections lombaires. "La Bible des souffrants du dos de Sarah Key" de Sarah Key suggère que certains exercices au dos pourraient être aggravés par les exercices de McKenzie. Assurez-vous que votre douleur au dos est correctement diagnostiquée avant de commencer la série d'exercices McKenzie afin de vous assurer qu'ils conviennent à votre dos..