Exercices inférieurs de la poitrine pour les hommes

Un bas de poitrine affaissé fait que même le plus gros des pectoras est décevant. Parfois, un manque de développement dans la région inférieure de vos pectoraux indique que vous devez ajouter plus de muscle à l'ensemble de votre poitrine, pas seulement à cette région spécifique. Mais si vous savez que vous avez lésiné sur le développement de votre poitrine, vous avez de la chance..

La partie inférieure de vos pectorales doit également être ciblée. (Image: sergiophoto84 / iStock / Getty Images)

Certains mouvements vous aideront à vous concentrer sur les pectoraux inférieurs pour ajouter de l'épaisseur à cette région à faible volume. Les presses et les flyes en déclin sont particulièrement précieuses.

Entraînement de la poitrine inférieure

Le bas de la poitrine n'est pas un muscle séparé. C'est la partie inférieure du large pectoral qui couvre la totalité de la paroi thoracique. Lorsque votre objectif est de développer cette zone, commencez votre entraînement de la poitrine par un mouvement qui le cible spécifiquement. Ensuite, passez à d’autres exercices thoraciques qui couvrent l’ensemble de la paroi thoracique - y compris les presses à table plate et la machine à pont pec - mais veillez à inclure au moins un autre exercice spécifique pour la partie inférieure de la poitrine dans votre entraînement de la poitrine ce jour-là..

Une séance d'entraînement typique centrée sur la poitrine comprend trois à cinq exercices au total. Travaillez jusqu'à trois ou quatre séries de huit à douze représentants en utilisant un poids suffisamment lourd pour rendre les derniers efforts difficiles à accomplir avec une bonne forme. N'oubliez pas de laisser au moins 48 heures entre les exercices de la poitrine pour donner aux muscles le temps de réparer et de développer.

Si vous vous entraînez de cette façon depuis un moment, il serait peut-être temps de changer les choses. Chargez des poids plus lourds et faites en sorte que les ensembles ne contiennent que trois à six représentants. Le super-réglage est une autre option. C’est là que vous faites deux exercices dos à dos, sans repos entre eux. Ensuite, reposez-vous avant de compléter cette paire et de passer à une autre. Envisagez, par exemple, les pressions sur la poitrine et les tractions en pente et les tractions en pente.

Lire la suite: Exercices de la machine thoracique

Des exercices

La clé de la formation de la partie inférieure de la poitrine consiste à cibler le muscle grand pectoral sous un angle différent. Mettre votre corps en position de déclin, les pieds plus hauts que la poitrine, oblige la partie inférieure du muscle pectoral à travailler contre plus de résistance. Dans le cas des pompes, cependant, votre corps doit être incliné pour cibler le bas de la poitrine..

Déclin des presses d'établi

Ce mouvement prend le développé couché classique et vous retourne à l'envers. Généralement, ce banc est défini sur une baisse de 15 à 30%, selon le modèle. Utilisez une barre ou des haltères pour compléter le déménagement.

Faites un déclassement sur un équipement spécialisé. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Comment: Allongez-vous sur un banc de déclin. Saisissez une barre dans une étagère au-dessus de vous ou tenez des haltères dans chaque main, les coudes pliés à la hauteur de vos épaules. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la distance entre vos épaules, quel que soit le type de poids que vous avez choisi. Appuyez vers le haut pour étendre vos coudes et ramener le poids sur votre poitrine.

Ce mouvement est précieux car vous avez plus de puissance dans la partie inférieure de votre poitrine et pouvez souvent soulever plus de poids qu’il n’est possible avec une presse à plat ou à inclinaison..

Déclin Flyes

Les mouches déclinantes sont considérées comme un mouvement isolé, car elles ne mettent l'accent que sur une seule articulation. Le bas de votre poitrine fait le plus gros du travail. Faites-les avec des haltères ou une machine à câble.

Dumbell Flyes comment: Allongez-vous sur un banc de récupération et plantez vos pieds fermement sur le sol. Placez un haltère dans chaque main sur votre poitrine, paumes tournées vers l’intérieur. Pliez légèrement les coudes et ouvrez les bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine. Faites une pause et redressez les bras ensemble dans un mouvement étreignant.

Flyes sur les câbles Placez un banc de dépose au centre d'une machine à câbles croisés. Fixez une poignée de poulie à chaque câble et ramenez-les au niveau le plus bas. Allongez-vous sur le dos sur le banc et tenez une poignée dans chaque main. Rassemblez les bras sur votre abdomen en arc de cercle. Ouvrez les bras pour revenir au début.

Exercices de poids corporel

Des changements subtils rendent les pompes et les creux de la poitrine ciblent principalement la partie inférieure de la poitrine. Celles-ci sont pratiques car vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial ni d’observateur pour vous aider..

Inclinaison Push-Ups Comment: Placez vos mains sur une surface plus haute que vos pieds; un banc d’entraînement, un marchepied ou une marche surélevée. Pliez les coudes pour pousser de haut en bas.

Gardez votre corps statique en vous abaissant. (Image: nito100 / iStock / Getty Images)

Trempettes à la poitrine Montez une série de barres parallèles avec une main sur chaque barre et vos pieds repliés derrière vous pour vous positionner en vol stationnaire. Penchez-vous légèrement vers l'avant lorsque vous vous penchez et tendez les coudes. Descendez suffisamment pour ressentir un étirement des muscles de la poitrine.

Pour un défi supplémentaire lors de l’immersion, laissez un plateau de pesage pendre entre vos jambes en l'attachant à une chaîne que vous enroulez autour de votre taille. Sinon, attachez un haltère entre vos chevilles.

Lire la suite: Le meilleur entraînement du haut de la poitrine