Liste des meilleurs étirements internes de la rotation de la hanche

Des étirements doux améliorent votre circulation, votre amplitude de mouvement et votre flexibilité. Il y a beaucoup de muscles impliqués dans le mouvement de vos hanches, y compris vos fessiers, fléchisseurs de la hanche et adducteurs. Si vos muscles de la hanche sont contractés, ils peuvent contribuer aux maux de dos. Quelques étirements faciles vous aideront à relâcher les muscles de cette zone. En incorporant des étirements faciles dans votre routine quotidienne, vous assouplirez vos hanches au fil du temps.

Femme sur le dos qui s'étend ses hanches (Image: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Étirement interne en supination

Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme, telle que le sol. Pliez les deux genoux. Séparez vos pieds plus large que la largeur des hanches. Gardez votre genou gauche dirigé vers le plafond. Lâchez votre genou droit vers l'intérieur et vers le sol. Votre genou droit doit pointer vers votre jambe gauche. Tenez votre genou baissé pendant 30 secondes. Ramenez lentement votre genou droit. Répétez avec l'autre jambe. Faites des allers et retours lents entre les jambes huit à douze fois pour relâcher les hanches. Prenez des respirations lentes et profondes et, à chaque répétition, essayez de rapprocher votre genou du sol. Si vous ne pouvez pas vous allonger sur le dos, vous pouvez également vous étirer tout en restant assis par terre..

Étirement de la rotation interne

Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Placez votre front sur vos paumes empilées. Pliez les deux genoux de sorte que la plante de vos pieds soit face au plafond. Gardez vos os de la hanche en contact avec le sol tout au long de cet exercice. Abaissez votre pied droit vers l'extérieur et vers le sol. Vous ne pourrez peut-être pas aller loin et garder les os de la hanche au sol; allez aussi loin que possible avec une bonne forme. Tenez votre pied dehors pour un compte lent de 30 secondes. Gardez le genou droit en contact avec le sol et ne le tordez pas. Ramenez votre pied droit en arrière et répétez avec votre pied gauche. Aller en arrière lentement huit à 12 fois. Prenez des respirations lentes et profondes et, à chaque répétition, essayez de rapprocher votre pied du sol. Si vous êtes allongé sur le ventre et que votre dos vous gêne, essayez de placer un petit oreiller ou une couverture sous les os de la hanche et le ventre pour empêcher le bas du dos de se cambrer..

Supta Virasana réparatrice (Pose de héros incliné)

Commencez par vous agenouiller sur le sol. Gardez vos genoux ensemble, mais séparez vos pieds. Placez un coussin de yoga, une pile de couvertures ou un grand oreiller entre vos talons et asseyez-vous. Restez en position si l'étirement vous suffit. Si vous souhaitez un étirement plus profond, inclinez-vous sur le traversin ou l'oreiller. Maintenez la position pendant cinq à dix respirations profondes. À chaque expiration, essayez de détendre les hanches et le bas du dos. Construisez la pile de couvertures ou d'oreillers à la hauteur de vos besoins. Votre tête devrait également reposer sur les oreillers pour permettre au cou de se détendre. Vous devrez peut-être mettre une pile plus haute sous la tête que sous les hanches. Si c'est trop compliqué pour commencer, vous pouvez poser le «héros à moitié inclinable» en pliant un seul genou et en maintenant l'autre jambe bien droite devant vous..