Entraînement des jambes avec des haltères

Entraîner vos jambes avec des haltères fait travailler tous les muscles du bas du corps ensemble plutôt qu'un seul groupe musculaire. Cette méthode peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps et à augmenter la force de votre corps tout en travaillant votre équilibre, votre stabilité, votre coordination et votre respiration. La kinésithérapeute Grey Cook recommande le squat, la fente et la montée en puissance, car ces schémas de mouvement sont à la base de la plupart des compétences dans les activités quotidiennes et sportives, telles que monter les escaliers et les épreuves d'athlétisme. Avec un peu d’espace à la maison ou au gymnase, vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps sans devoir sauter de machine à machine..

Des exercices pour les jambes avec des haltères peuvent améliorer la stabilité et la coordination de base. (Image: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Les bases

Pour effectuer un squat d’haltères de base, tenez un haltère dans chaque main à vos côtés et placez vos pieds à une distance égale de l’épaule. Inspirez en vous accroupissant aussi bas que possible sans vous courber le dos ou les épaules. Expirez en poussant vos pieds contre le sol pour vous tenir droit. Pour le renforcement, utilisez un banc solide ou une plateforme similaire et placez-vous devant celui-ci avec un haltère dans chaque main. Placez-vous sur le dessus du banc avec un pied et poussez-vous dessus, en soulevant le genou opposé contre la poitrine lorsque vous êtes sur le dessus. Pour faire la fente, tenez les pieds joints et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Inspirez en avançant et en vous baissant jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Expirez en vous remontant à la position debout. Pour les débutants, commencez par les exercices de squat, de fente et de renforcement sans haltères. Une fois que vous pouvez effectuer ces exercices avec votre poids, ajoutez des haltères à ces exercices..

Supersets

Augmentez l'intensité de votre entraînement des jambes avec des supersets pour vous faire gagner plus de temps tout en améliorant l'endurance musculaire et la récupération. Cela implique d'effectuer deux séries d'exercices qui travaillent sur différentes parties du corps sans repos entre les deux, permettant ainsi à un muscle de fonctionner pendant que l'autre groupe se repose. Par exemple, effectuez une série de squats d'haltères suivie d'un exercice du haut du corps, comme des tractions ou des tractions. Reposez-vous pendant une minute avant de répéter le surensemble deux fois de plus.

Variables

Le volume de travail, l'intensité de l'exercice et la vitesse que vous effectuez dépendent de vos objectifs. L’Académie nationale de médecine du sport vous recommande d’exercer trois à quatre séries de huit à 12 répétitions à un taux d’effort maximal de 70 à 85% si vous souhaitez maximiser la croissance musculaire. Si vous souhaitez travailler sur l'endurance, effectuez une à trois séries de 12 à 25 répétitions à 50 à 70% de votre effort maximum. Vous pouvez augmenter ou diminuer l'intensité en modifiant le poids des haltères, la durée de votre période de repos et en utilisant un, deux ou aucun haltère.

Go 3D

Les squats, les fentes et les augmentations peuvent être effectués dans plus d'un plan de mouvement. Par exemple, vous vous éloignez latéralement, en arrière et en diagonale par rapport à votre position de départ. Ajoutez une torsion du torse à votre gauche ou à votre droite lorsque vous vous penchez ou que vous vous tenez droit après un accroupissement ou une montée. Vous pouvez également ajouter une pression sur les épaules à ces exercices pour travailler vos épaules et vos bras. Pour faire une pression accroupie, maintenez un haltère dans chaque main sur vos épaules avec vos coudes près des côtes, et inspirez en vous accroupissant aussi bas que possible. Expirez en vous tenant droit et en plaçant les poids au-dessus de votre tête. Cela peut être appliqué à la fente et intensifier.