Exercices de masse corporelle maigre

Construire une masse prend du temps, surtout si vous voulez une masse maigre. N'importe qui peut ajouter une tonne de calories à son régime alimentaire, prendre des poids et grossir, mais une grande partie de ce nouveau poids sera sous forme de graisse. Rester mince tout en devenant plus grand et plus fort demande dévouement et patience. Vous devez contrôler votre alimentation en ajoutant des calories progressivement pour soutenir la croissance musculaire, mais vous avez également besoin du bon type d'entraînement pour garder votre masse tout en restant mince..

Augmentez progressivement vos poids dans le gymnase pour développer vos muscles. (Image: nd3000 / iStock / Getty Images)

Étape 1

Divisez votre corps en différentes sections sur lesquelles vous travaillerez chaque fois que vous irez au gymnase. Si vous ne pouvez vous rendre au gymnase que deux fois par semaine, optez pour deux entraînements complets du corps ou un entraînement du haut et du bas du corps. Trois fois par semaine, effectuez un entraînement de poussée pour la poitrine, les épaules et les triceps, un entraînement de traction pour le dos et les biceps et une troisième séance pour les jambes. Si vous pouvez vous rendre au gymnase à quatre reprises, effectuez deux sessions haute et deux sessions basses, ou divisez encore vos sessions en une séance pour les jambes, une séance pour les triceps et les triceps, une session pour le dos et une session pour les épaules, les biceps et les abdominaux..

Étape 2

Commencez chaque entraînement avec trois exercices composés. Ce sont des mouvements qui travaillent plus d'un muscle. Comme ils touchent plus de fibres musculaires, ils sont meilleurs pour la construction de masse que les mouvements à une seule articulation. Lorsque vous travaillez, commencez par des squats, des fentes, des soulevés de terre ou des appuis-jambes. Les exemples de composés situés dans la partie supérieure du corps comprennent les presses sur haltères ou sur établi, les rangées d'haltères et d'haltères, les tractions, les creux parallèles, les tractions et les tirants.

Étape 3

Effectuez quatre séries de six à huit répétitions sur tous vos mouvements composés. Selon l'entraîneur en force Marc Perry de Built Lean, les répétitions faibles sont les meilleures pour la force, les répétées élevées pour l'endurance et les moyennes fréquences pour la croissance musculaire. Six à huit chutes dans la plage inférieure des limites de croissance musculaire, ce qui vous permettra de développer de la force et de la force musculaire.

Étape 4

Ajoutez trois mouvements d’isolement après les composés. Les isolements se concentrent sur un muscle spécifique. En ce qui concerne l’entraînement des jambes en isolement, vous examinez les extensions et les boucles des jambes et différents types d’élévation du mollet. Pour le haut du corps, les mouches et les passages de câbles travaillent sur la poitrine, les élévations latérales frappent les épaules, les renversements pour les bras droits et les mouches inversées pour le dos et les boucles et les abaissements de câbles pour travailler les biceps et les triceps.

Étape 5

Conservez une plage de répétition supérieure pour ces isolements. Comme vous n'utilisez qu'un seul muscle pour les isolements, ils peuvent être plus stressants pour vos articulations, vous ne devriez donc pas y aller aussi lourd. Tout ce qui peut aller jusqu’à 15 répétitions par série convient à la croissance musculaire, fait remarquer Perry, alors effectuez chaque isolement pendant deux à trois séries de 10 à 15 répétitions..

Étape 6

Évitez de vous reposer trop entre les exercices. En gardant les périodes de repos courtes, vous augmentez votre dépense calorique, ce qui vous empêchera de prendre trop de graisse. Le site Web du magazine Muscle and Fitness vous conseille de mettre votre aide ou des exercices d'isolement entre vos séries de mouvements composés..

Étape 7

Augmentez vos poids ou vos représentants à chaque session. Ceci est une surcharge progressive et est vital pour la construction musculaire. Essayez de petites améliorations à chaque entraînement, conseille l’entraîneur Shawn LeBrun de Critical Bench. Vous ne pourrez pas ajouter 50 lb dans votre presse au banc dans une semaine, ou passez de séries de cinq sur des squats à des séries de 10 avec le même poids en quelques séances d'entraînement, mais si vous ajoutez quelques livres ici, une ou deux répétitions supplémentaires, cela entraînera de gros gagne avec le temps.

Pointe

Augmentez progressivement votre apport calorique. Vous avez besoin d'un excès de calories pour développer vos muscles, mais trop de calories ne vous procurera pas un gain de muscle supplémentaire, mais simplement plus de graisse. Pesez-vous chaque semaine et si vous avez gagné moins d'une demi-livre, ajoutez environ 50 calories supplémentaires à votre apport quotidien..

Attention

Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer le programme et organisez une session ou deux avec un entraîneur si vous n'êtes pas sûr des techniques d'exercice..