Jillian Michaels partage ses séances d'entraînement à l'épaule

Des épaules robustes et sculptées aident à encadrer tout votre corps, mais les avantages esthétiques ne sont qu'une des raisons pour lesquelles vous devriez inclure des exercices à l'épaule dans votre programme d'entraînement..

Si une femme sait comment construire des épaules plus fortes, c'est Jillian Michaels, la reine de l'entraînement elle-même. (Image: Tibrina Hobson / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Bien qu'il ne soit pas nécessaire de mémoriser les noms anatomiques de tous les muscles qui constituent vos épaules, sachez que ce groupe de muscles facilite plusieurs mouvements critiques, tels que lever les bras devant vous, au-dessus de votre tête, sur le côté et derrière. vous et en les abaissant. Pas étonnant qu'il soit si important de garder ces muscles forts!

Pourquoi les épaules fortes sont importantes

Jillian Michaels, expert mondialement reconnu dans le domaine de la santé et du bien-être et auteur du livre Les 6 clés: libérez votre potentiel génétique pour une force, une santé et une beauté sans âge, explique à LIVESTRONG que la formation des épaules est indispensable, en particulier pour effectuer des tâches quotidiennes telles que ramasser un enfant, pelleter de la neige ou transporter de l'épicerie. "Nous utilisons nos épaules pour effectuer des centaines de tâches quotidiennes", dit-elle..

De plus, si vous ne gardez pas les muscles des épaules robustes et travaillent à l'unisson, Michael Michaels explique que la charge physique et le stress sont absorbés par les mauvais endroits, comme la capsule articulaire, les ligaments et les tendons, ce qui peut entraîner des blessures. C'est pourquoi elle dit qu'il est essentiel que vos épaules soient suffisamment fortes pour supporter le stress physique..

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Conseils pour protéger vos épaules tout en soulevant des poids

Mais travailler sur ses épaules n’est pas aussi simple que de pomper quelques épaulettes d’haltères au gymnase de temps en temps. Alors suivez ces conseils de sécurité Michaels pour vous assurer que vos entraînements aux épaules ne font pas plus de mal que de bien.

• Ne soulevez pas plus lourd que vous pouvez gérer avec une forme parfaite pour un minimum de huit représentants.
  
• Assurez-vous d’étudier la forme de chaque exercice avec une référence visuelle avant de réaliser le mouvement..
  
• Utilisez des haltères plutôt que des haltères lors de l'entraînement de vos épaules afin de pouvoir entraîner chaque épaule indépendamment et le bras le plus fort ne compense pas le bras le plus faible.
  
• Lors de tout type d'exercices de rotation, utilisez des bandes au lieu de poids. C'est parce que la force est appliquée de l'intérieur vers l'extérieur ou de l'extérieur vers l'intérieur (où vous le souhaitez). Cependant, si vous utilisez des haltères, la force provient de la gravité, qui tire le poids vers le bas au lieu de la droite ou de la gauche..
  
• Ne formez pas vos épaules plus de deux fois par semaine.
  
• Assurez-vous de récupérer vos épaules au moins deux jours entre les séances d'entraînement..
  

Exercices d'épaule pour votre routine du haut du corps

Prêt à sculpter et renforcer vos épaules? Voici deux des séances d'entraînement préférées de Michaels.

Entraînement d'épaule n ° 1 de Jillian Michaels

Faites chacun des exercices suivants pendant 30 secondes, en faisant autant de répétitions que possible avec une bonne forme. Effectuer le circuit entier trois fois à travers.

1. Push-Ups

COMMENT FAIRE: Allongez-vous face contre terre. Commencez avec les mains plus larges que la largeur des épaules le long de la poitrine, les pouces alignés avec les aisselles. Poussez-vous dans une planche. Vos pieds peuvent être écartés de la largeur des hanches. Gardez les yeux baissés et la colonne vertébrale longue. Engagez votre cœur et penchez-vous légèrement vers l'avant pendant que vous inspirez et abaissez votre corps vers le sol. Drop jusqu'à ce que vos bras sont dans un angle de 90 degrés. Expirez et appuyez en arrière.

2. Presse à épaules avec haltères

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur un banc de musculation avec le dos haut. Saisissez les haltères et placez-les sur les côtés de vos épaules avec vos coudes sous vos poignets et vos paumes tournées vers l'extérieur. Appuyez sur les haltères, étendant vos bras au-dessus. Abaissez vos bras à la position de départ.

3. inverser les mouches

COMMENT FAIRE: Vous pouvez faire cet exercice debout ou assis. Si vous êtes assis (recommandé pour les débutants), assoyez-vous au bord d’un banc d’entraînement, un haltère dans chaque main et vos pieds à la largeur des épaules. Pliez en avant à la taille pour que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Laissez vos bras pendre tout droit sous votre poitrine, paumes face à face. Expirez et soulevez les haltères sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Tiens un moment. Inspirez et baissez lentement les bras dans la position de départ.

4. Élévations antérieures

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, le dos droit et un haltère dans chaque main. Placez vos bras devant vos cuisses avec vos coudes tendus. Soulevez un bras jusqu'à ce que l'haltère soit légèrement plus haut que votre épaule (ne verrouillez pas votre coude). Revenez à la position de départ et répétez l'opération avec l'autre bras. Continuer en alternant les bras.

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Entraînement d'épaule n ° 2 de Jillian Michaels

Faites chacun des exercices suivants pendant 30 secondes, en faisant autant de répétitions que possible avec une bonne forme. Effectuer le circuit entier trois fois à travers.

1. Courbé sur de larges rangées

COMMENT FAIRE: En position debout, penchez-vous au niveau des hanches avec les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main (avec une paume vers le bas) et maintenez un dos plat tout au long de l'exercice. Laissez vos bras pendre pour commencer, puis ramenez les poids sur votre poitrine, les coudes sur le côté. Abaissez lentement les poids et répétez.

2. Trempettes

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le bord d'un banc. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts enroulés sur le bord. Plantez les deux pieds sur le sol et retirez vos hanches du siège. Pliez les coudes et abaissez votre corps. Gardez le torse droit, les hanches le plus près possible du banc. Arrêtez-vous lorsque vos épaules sont au même niveau que vos coudes ou juste avant. Vos coudes doivent rester directement sur vos mains tout au long du mouvement. Redressez vos coudes en vous pressant de revenir à la position de départ.

3. Relevages latéraux

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Tenez les haltères (face à face) devant vos cuisses, en pliant légèrement les coudes. Avec contrôle, levez les bras afin que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Retour à la position de départ.

4. Rotation d'épaule externe avec bande de résistance

COMMENT FAIRE: Fixez une extrémité d'une bande de résistance à un objet à la hauteur d'un coude. Prenez l’autre extrémité du bandeau, enroulez-le autour de votre main et tenez-le. Tenez-vous de manière à ce que le groupe s'étende devant vous et sur tout votre corps. Pliez votre coude à 90 degrés de façon à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol mais que le haut de votre bras soit proche de votre corps. Commencez avec votre main devant votre corps, puis tournez votre bras sur le côté, en gardant votre coude en place, puis faites une pause. Inverser lentement le mouvement de retour au début.