Jillian Michaels ne jure que par cet entraînement complet à la maison

Pas de gymnase? Aucun problème! Si vous êtes pressé ou que vous n'avez pas accès à une salle de sport, il est indispensable de pouvoir s'entraîner à tout moment. C'est pourquoi nous avons demandé à Jillian Michaels, experte mondialement reconnue dans le domaine de la santé et du bien-être et auteur du livre Les 6 clés: Libérez votre potentiel génétique pour la force, la santé et la beauté sans âge, de partager quelques conseils pour travailler à la maison, sa séance d'entraînement à la maison.

Jillian Michaels connaît le pouvoir d'un bon entraînement à la maison. (Image: Daniel Zuchnik / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Les 5 principaux avantages des séances d'entraînement à la maison

1. Vous pouvez économiser beaucoup de temps. Selon Michaels, le bénéfice ultime d'un entraînement à domicile est un gain de temps considérable. "Je peux perdre jusqu'à 60 minutes (s'il y a de la circulation) pour aller au gymnase", dit-elle. Personne n'a le temps pour ça!

2. La commodité aide à la motivation. Si vous avez du mal à vous motiver, M. Michaels a déclaré que l'idée de pouvoir se coucher sur le sol de votre salon et de mettre en place une séance d'entraînement rapide de 20 minutes peut sembler fantastique. C'est pourquoi la commodité d'exercer à la maison - ou si vous voyagez, dans votre chambre d'hôtel - est si attrayante.

3. Vous avez la vie privée. S'exercer à la maison est un excellent moyen de développer sa condition physique sans se sentir dans un bocal à poissons (la salle de musculation du gymnase, par exemple)..

4. Vous avez besoin d'un équipement minimal. En matière d’équipement, Michaels recommande de disposer d’un assortiment de poids libres, même petits (par exemple, un ensemble d’haltères de 3, 5 et 8 livres). Vous pouvez également rechercher un ensemble d'haltères réglables ou des blocs d'alimentation. Ou utilisez ce que vous avez déjà. Michaels dit que vous pouvez utiliser une chaise ou une table comme plate-forme pour les accélérations, les tractions inclinées / en déclin ou les creux dans les triceps..

5. Les possibilités sont infinies. Si vous êtes inquiet au sujet des programmes d'entraînement ou de la motivation d'un instructeur, consultez l'une des nombreuses applications de fitness et plates-formes de streaming disponibles en ligne ou sur votre téléphone..

Lire la suite: 10 raisons d'abandonner le gymnase pour les séances d'entraînement à la maison

Séance d'entraînement de 30 minutes à la maison de Jillian Michaels

Prêt à sculpter et fortifier tout votre corps? Voici l'entraînement à la maison complet de Michaels. Vous pouvez également trouver plus de séances d'entraînement de Michaels sur son application My Fitness par Jillian Michaels.

Temps total: 27h45
Equipement: haltères, tapis de yoga, gourde, minuterie

ÉCHAUFFEMENT (30 secondes chacun)

Jog in Place: Jogging facile et en place.
Cercles de bras vers l'avant: Faites de grands cercles en alternance avec les bras de vos épaules. Vous devriez le sentir dans votre noyau, aussi.
Patineurs de fente latérale: Sortez sur le côté et laissez-vous tomber dans une fente latérale. Porter le coude opposé au genou opposé, en restant bas. Glisse à travers le centre, amenant le coude opposé au genou opposé.
Cercles de hanche: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et amenez vos mains aux hanches. Appuyez sur les hanches vers l'avant et faites-les tourner comme un mouvement exagéré de hula hoop..
Jumping Jacks: Séparer les pieds, les bras levés au-dessus de la tête. Sauter les pieds ensemble et baisser les bras sur les côtés.
Cercles De Genou: Réunir les jambes avec les mains sur les genoux. S'accroupir et bouger les genoux dans un cercle large et doux.

CIRCUIT 1 (30 secondes chacun; circuit complet deux fois)

Push-ups inégales: Sur une planche haute avec les pieds à la largeur des hanches, écartez vos mains avec une main en avant et une en arrière. Ensuite, faites des pompes, puis changez de main pour décaler le bras opposé en avant et le bras opposé en arrière
Crabe dansant: Allongez-vous sur le dos, puis soulevez le torse en position assise, un genou plié et un autre étendu. Puis, soutenu par un bras et une jambe, soulevez les hanches et tendez le bras opposé au pied opposé. En bas dans le sol et répéter de l'autre côté.
Coups de pied de crabe: Retournez dans la table inversée. Gardez le menton au large de la poitrine et les yeux au plafond. Cheville sous les genoux. Paumes et plante des pieds à plat sur le sol. Donner un coup de pied et avancer, puis passer à l’autre.
Marche arrière: Commencez par une planche et avancez un pied en le plaçant entre les mains pour que vous soyez accroupi. Plantez ce pied entre vos paumes, le genou vers le haut, une jambe étendue derrière vous. Ramenez le genou vers vos mains et vos pieds, en tapotant le pied arrière avec les mains puis en arrière pour le mettre en position de départ. Vous voulez un bon rythme pour cet exercice. Répéter de chaque côté.
Pop Up Front Kick: Accroupissez-vous, passez sur le genou et le dessus du pied et appuyez à travers le talon de la jambe opposée. Lever le genou à fond et étendre le pied. Baissez le dos dans la position de départ. Répéter de chaque côté.

Lire la suite: Les 4 meilleurs conseils de Jillian Michaels sur la forme et le bien-être

CIRCUIT 2 (30 secondes chacun; circuit complet deux fois)

Squat et presse: En tenant des haltères, accroupissez-vous. Debout et appuyez sur les poids au-dessus.
Présidence accroupie pour alterner les poussées du genou: Enfoncez-vous dans la chaise, les genoux au-dessus des chevilles, le dos plat. Lorsque vous expirez, placez un genou devant vous lorsque les mains descendent. Posez le pied et répétez l'opération sur la jambe opposée.
Les alpinistes debout: Tenez-vous avec un bras en l'air avec le genou opposé vers la poitrine. Changer les positions des jambes et des bras. Continuer à alterner vigoureusement.
Fente arrière alternée avec la figure 8: Lorsque vous reculez, placez un chiffre 8 autour de vos jambes avec l'haltère: balancez-le vers le haut, le bas et le bas en passant sous le corps et à travers les jambes jusqu'à la main opposée..
Sumo Touchdowns: Descendez dans un squat de sumo large. En maintenant cette position, penchez-vous vers le bas et tapez sur vos chevilles, en déplaçant votre torse d'un côté à l'autre pour faire travailler vos obliques.

CIRCUIT 3 (30 secondes chacun; circuit complet deux fois)

Croissant Pose Avec Des Impulsions De Triceps: Plongez profondément dans la position du croissant: la jambe avant à un angle de 90 degrés, la jambe arrière bien droite. En tenant des haltères, étendez vos bras à vos côtés et tournez vos paumes vers l’arrière pour les faire face derrière vous. Appuyez sur les poids avec les bras tendus derrière votre torse. Faites le côté gauche au premier tour et la jambe droite au deuxième tour.
Figure quatre squats avec biceps: Croisez votre cheville juste au-dessus du genou sur la jambe opposée. Accroupissez-vous et balancez des poids à partir de la poitrine devant vous (comme si vous serviez un plateau). Lorsque vous revenez à la position debout, ramenez les poids au niveau de la poitrine. Faites le côté gauche au premier tour et la jambe droite au deuxième tour.
Squat Jacks: En commençant par les pieds joints, accroupissez-vous dans la position de la chaise. Restez sympa et bas, sautez les pieds à l’extérieur de la position accroupie et en arrière pour vous asseoir.
Walk Out Push-Ups: Gardez les jambes aussi droites que possible, penchez-vous et promenez vos mains dans une planche haute. Faites un push-up, puis revenez en arrière.
Ups de planche: En partant d'une planche, déposez un avant-bras, puis l'autre. Revenez sur une planche en plaçant votre paume directement sous votre épaule et en pressant votre corps vers le haut..

COOL DOWN (20 secondes chacun)

Étirement des épaules debout: Étendez un bras sur votre poitrine. Avec le bras opposé, saisissez le coude par-dessus. Répétez avec chaque bras.
Étirement des triceps debout: Tenez un bras directement au-dessus de votre tête. Avec la main opposée, attrapez le coude du bras tendu. Tendre doucement la main en arrière, ramenant la main vers votre colonne vertébrale. Répétez avec chaque bras.
Étirement de la poitrine debout: Atteindre les deux mains derrière vous et serrer les doigts. Levez les bras aussi haut que possible pour ouvrir la poitrine et le devant des épaules.
Étirement à quatre du genou: Obtenez une position de fente sur le sol. Votre genou arrière est sur le sol. Saisissez le pied arrière avec la main opposée. Appuyez les hanches vers l'avant, tirez le talon vers le centre du corps. Répéter avec les deux jambes.
Stretch Psoas à genoux: Commencez en fente sur le sol avec un pied en avant et un pied en arrière. En poussant les hanches vers l'avant, portez la tête vers le haut et sur le côté, ouvrant les hanches, les fléchisseurs de hanche et le psoas. Répéter avec les deux jambes.

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