Exercices isométriques pour l'épaule

Si vous avez déjà subi une chirurgie à l'épaule ou une blessure à l'épaule, vous savez que cela peut être très douloureux de bouger votre bras. Malgré cela, le renforcement des muscles de l'épaule est une partie importante de votre rétablissement. Les exercices isométriques offrent une solution unique. Ils vous permettent d'activer et de renforcer les muscles de l'épaule sans bouger réellement votre bras. Différentes variations ciblent chacun de vos muscles de l'épaule.

Les isométriques sont un excellent point de départ pour renforcer une épaule blessée. (Image: JaoNgoh / iStock / Getty Images)

Enlèvement d'épaule

L'isométrie d'abduction renforce les muscles qui soulèvent votre bras sur le côté et au-dessus de votre tête. Cette motion rend des choses comme mettre une chemise ou appliquer un déodorant possible.

Étape 1:

Tenez-vous debout avec un mur à votre droite et votre coude droit plié à un angle de 90 degrés.

Étape 2:

Appuyez votre avant-bras contre le mur comme si vous essayiez d'éloigner votre bras de votre corps.

Étape 3:

Maintenez la cale pendant 10 secondes, puis relâchez le bras. Après 10 répétitions, répéter du côté opposé.

La flexion des épaules permet d’atteindre le rétroviseur. (Image: Roman Hloba / iStock / Getty Images)

Flexion de l'épaule

Cet exercice aide à renforcer les muscles des épaules qui élèvent le bras droit devant vous. Cela rend possible des activités telles que ranger la vaisselle dans une armoire ou régler un rétroviseur.

Étape 1:

Tenez-vous devant un mur. Faites un poing avec votre main droite et gardez votre coude droit.

Étape 2:

Poussez doucement votre poing contre le mur comme si vous essayiez de bouger votre bras devant vous.

Étape 3:

Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Terminez l'exercice 10 fois, puis répétez l'opération avec le bras gauche..

Lire la suite: Exercices acceptables avec une épaule tirée

Rotation externe de l'épaule

Cet exercice aide à renforcer les muscles rotateurs externes de l'épaule qui facilitent des activités comme se laver les cheveux et atteindre la ceinture de sécurité..

Étape 1:

Tenez-vous dans un cadre de porte avec le coude droit plié à un angle de 90 degrés et la paume de la main tournée vers l'intérieur.

Étape 2:

En gardant votre coude fermement contre votre côté, appuyez le dos de votre main droite contre le cadre de la porte comme si vous essayiez de faire pivoter votre avant-bras loin de votre corps..

Étape 3:

Maintenez la cale pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois avant de passer au bras gauche.

Atteindre dans votre poche arrière pour récupérer un portefeuille est une activité qui nécessite une extension de l'épaule. (Image: Denisfilm / iStock / Getty Images)

Extension d'épaule

Cet exercice renforce les muscles des épaules utilisés pendant les activités, comme mettre un portefeuille dans la poche arrière ou atteindre le siège arrière d'une voiture..

Étape 1:

Tenez-vous dos au mur et votre coude droit plié à un angle de 90 degrés.

Étape 2:

Appuyez votre coude contre le mur comme si vous essayiez de déplacer le bras en arrière.

Étape 3:

Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Effectuer 10 répétitions avant de passer à l'autre bras.

Rotation interne de l'épaule

Les isométriques à rotation interne activent les muscles de l'épaule utilisés en tendant le dos ou le dos d'une chemise ou d'un soutien-gorge.

Étape 1:

Tenez-vous dans un cadre de porte avec le coude droit plié à un angle de 90 degrés et la paume de la main tournée vers l'intérieur.

Étape 2:

Sans laisser votre coude quitter votre côté, appuyez votre paume dans le cadre de la porte comme si vous essayiez de faire pivoter votre avant-bras vers votre abdomen.

Étape 3:

Continuez à appuyer dans le cadre pendant 10 secondes avant de relâcher votre bras. Faites 10 répétitions de l'exercice avant de répéter avec l'épaule gauche.

Avertissements et precautions

Lorsque vous travaillez sur la force des épaules, effectuez deux à trois séries des 10 répétitions de chaque exercice isométrique. Cela peut être fait deux à trois fois par semaine. Commencez par pousser avec un effort de 25% et progressez graduellement vers un effort de 100% à mesure que les exercices deviennent plus faciles. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer l'isométrie si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale à l'épaule..

Lire la suite: Exercices pour renforcer les stabilisateurs à l'épaule