Exercices AB isométriques

Si vous recherchez des exercices abdominaux qui ne nécessitent pas de travail dans un gymnase, les exercices isométriques pour abdominaux sont une option - vous pouvez les faire n'importe où. Les exercices isométriques impliquent de contracter vos muscles sans aucun mouvement commun. Vous constaterez que vos muscles abdominaux répondent mieux lorsque vous maintenez ou faites ces exercices isométriques pendant un certain temps..

Une femme fait une planche sur un ballon d’exercice. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Des planches

La planche est le plus connu des exercices isométriques et est utilisée à la fois dans les séances de yoga et de Pilates. Pour effectuer la planche, agenouillez-vous à quatre pattes et posez vos avant-bras sur le sol. Marchez vos jambes en arrière afin que votre poids est soutenu sur vos avant-bras et les pieds avant uniquement. Assurez-vous que vos talons, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite - maintenez cette position pendant la durée souhaitée. Ne laissez pas vos hanches tomber vers le sol, car cela exerce une charge excessive sur le bas du dos..

Planches latérales

Les planches latérales ciblent vos abdominaux et vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le côté avec vos jambes tendues - reposez-vous sur votre coude au sol directement sous votre épaule. Soulevez vos hanches du sol afin que votre poids repose uniquement sur votre bras et sur les côtés de vos pieds. Maintenez cette position pendant la durée souhaitée. Rendez cet exercice plus difficile en élevant vos pieds sur un banc d’exercice ou une marche.

Waiter Walk

La marche du serveur est un exercice abdominal isométrique efficace qui améliore également la stabilité de l'épaule. Tenez-vous pieds joints et un haltère dans une main. Courbez le poids au niveau des épaules et appuyez dessus au-dessus de votre tête. Resserrez vos muscles abdominaux et contractez les muscles du haut du dos et des épaules pour supporter le poids. Avec votre bras tendu, parcourez votre zone d’entraînement tout en gardant votre colonne vertébrale parfaitement verticale. À la fin, changez de bras et recommencez.

Pallof Press

La presse Pallof est un exercice isométrique pour abdominaux qui utilise des poids pour renforcer l’ensemble de votre abdomen. Cet exercice anti-rotation est utilisé par les thérapeutes pour renforcer les muscles responsables de la stabilité de la colonne vertébrale. Pour effectuer cet exercice, placez-vous sur le côté d'un câble à poulie haute et saisissez la poignée des deux mains. Tenez vos mains près de votre poitrine et éloignez-vous de la poulie pour tendre vos bras. À partir de cette position, appuyez vos bras devant vous au niveau des épaules. Allongez-les pour allonger vos leviers et augmenter le degré de rotation auquel vous devez résister. Ramenez vos bras dans votre poitrine pour vous reposer puis recommencez. Effectuer un nombre identique de répétitions du côté opposé.

Conseils

Évitez de retenir votre souffle lorsque vous effectuez des exercices isométriques - retenir votre souffle peut augmenter de manière significative votre pression artérielle. Commencez par tenir la contraction ou faites l'exercice pendant de courtes périodes - augmentez la durée à mesure que vous vous habituez à l'exercice. Si vous débutez en isométrie, prenez un cours ou travaillez avec un entraîneur personnel pour apprendre à faire ces exercices correctement..