Exercices isométriques pour le bas du dos
Les exercices isométriques renforcent les muscles sans bouger les articulations. Les muscles de votre dos travaillent de manière isométrique tout au long de la journée pour vous tenir debout. Ces muscles peuvent être renforcés sans besoin d'équipement sophistiqué.
Les plongeurs comptent sur la force isométrique pour une forme parfaite. (Image: moodboard / moodboard / Getty Images)
Les planches peuvent être modifiées en fonction de votre niveau de forme actuel. (Image: starush / iStock / Getty Images)Planche avant
Les exercices de planche renforcent efficacement les muscles de votre colonne vertébrale. Ces exercices peuvent être facilement développés à mesure que votre force augmente.
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Soulevez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes alignés sur vos épaules.
Étape 2
Poussez vos orteils contre le sol. Serrez simultanément les muscles de votre abdomen, de vos fesses et de votre dos et soulevez votre corps sur vos orteils et vos avant-bras. Ne laissez pas votre ventre tomber ou revenir à cambrer.
Étape 3
Gardez votre cou en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale en regardant une tache sur le sol, légèrement en face de vos mains. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez trois fois.
Étape 4
Progressez cet exercice en redressant vos coudes et en plaçant vos paumes sur le sol..
Lire la suite: Comment renforcer votre noyau avec des planches
Facilitez la planche latérale en commençant par votre avant-bras. (Image: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Images)Planche de côté
Les exercices sur planche latérale doivent être effectués de chaque côté du corps pour cibler tous les muscles du dos..
Étape 1
Allongez-vous à droite sur une surface ferme. Soulevez-vous sur votre avant-bras droit.
Étape 2
Gardez les genoux tendus et les jambes empilées directement les unes sur les autres. Appuyez à travers votre coude droit et le côté de votre pied droit. Soulevez votre corps du sol en contractant les muscles du dos et de la région abdominale. Gardez votre colonne vertébrale droite.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis détendez-vous. Répéter trois fois de chaque côté.
Étape 4
Progressez cet exercice en plaçant votre paume droite sur le sol, en soutenant le haut du corps avec le coude droit. Vous pouvez également rendre les planches latérales plus difficiles en atteignant votre main opposée tout droit vers le plafond..
Gardez vos omoplates au sol pour protéger votre cou avec des exercices de bridge. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Des ponts
Une fois que vous pouvez effectuer un pont correctement, progressez l'exercice en ajoutant des mouvements de jambe..
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Reposez vos bras à vos côtés.
Étape 2
Serrez vos fesses ensemble et resserrez vos muscles du dos. Soulevez le plus bas de votre corps du sol aussi haut que possible en gardant les omoplates au sol..
Étape 3
Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement. Gardez le dos droit tout au long du mouvement. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 4
Progressez cet exercice en établissant un pont, puis en soulevant et en abaissant lentement un genou à la fois, comme si vous marchiez. Soulevez chaque jambe cinq fois, puis détendez-vous. Répétez 10 fois.
Lire la suite: Muscles travaillant dans un exercice de transition
L'exercice Superman renforce les muscles de votre dos. (Image: Halfpoint / iStock / Getty Images)Superman
L'exercice Superman ressemble au super-héros qui vole dans le ciel. Pour faciliter cet exercice, commencez par lever les bras ou les jambes avant de les combiner..
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Étendez vos bras sur votre tête, paumes vers le bas.
Étape 2
Resserrez les muscles du dos, des bras et des jambes simultanément. Soulevez vos bras et vos jambes du sol jusqu'à ce que vos hanches et vos cuisses touchent le sol. Gardez les coudes et les genoux tendus tout au long de ce mouvement.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois.
Gardez le dos droit lorsque vous effectuez des exercices en quadrupède. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Quadrupède
Les exercices quadruples sont effectués à quatre pattes et ciblent vos fessiers, ainsi que votre bas du dos.
Étape 1
Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux. Gardez vos mains alignées avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches. Réjouissez-vous tout au long de cet exercice.
Étape 2
Serrez le dos et les muscles abdominaux pour garder votre colonne vertébrale bien droite. Soulevez lentement votre bras droit tout droit devant vous. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis reposez votre main sur le sol. Répétez de l'autre côté.
Étape 3
Redressez lentement une jambe derrière vous. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis ramenez votre genou au sol. Répétez de l'autre côté.
Étape 4
Soulevez alternativement vos bras et vos jambes 10 fois chacun en maintenant une colonne vertébrale droite.
Étape 5
Progressez cet exercice en levant le bras et la jambe opposés en même temps. Alterner les côtés 10 fois.
