Vingt minutes sur un vélo stationnaire quatre fois par semaine sont-elles suffisantes?

Vélo sur un vélo stationnaire est considéré comme un exercice aérobique de niveau modéré. Bien que l'exercice physique dure 80 minutes par semaine procure certains avantages, le Conseil du président sur la condition physique, le sport et la nutrition recommande aux adultes de faire de l'exercice à une intensité modérée au moins 150 minutes par semaine. Cependant, pour augmenter les bénéfices ou perdre du poids, vous devez doubler votre temps d'exercice, soit 300 minutes par semaine. Pour maintenir un horaire de quatre jours par semaine sur un vélo d’exercice, vous devez vous entraîner 75 minutes par jour..

femme à vélo dans la salle de sport (Image: MarkoSubotin / iStock / Getty Images)

Recommandations

Selon l'American College of Sports Medicine, l'adulte moyen a besoin d'une certaine quantité d'exercice chaque jour. Ce montant est basé sur le niveau d'intensité de l'activité. Visez soit 38 minutes de cardio modérément intense quatre jours par semaine, soit 25 minutes de cardio intensément intense trois jours par semaine. Si vous pédalez à plus haute intensité sur un vélo stationnaire, 20 minutes par jour pendant quatre jours par semaine peuvent suffire à faire de l'exercice pour respecter les recommandations cardiovasculaires en matière d'activité physique..

Rythme cardiaque

Mesurer l'intensité de votre entraînement est aussi simple que de vérifier votre fréquence cardiaque. Pour qu'une activité comme le cyclisme sur vélo stationnaire soit considérée comme étant vigoureuse, votre fréquence cardiaque cible doit généralement se situer entre 70 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est de 220 battements par minute moins votre âge. Par conséquent, une personne de 45 ans a une fréquence cardiaque maximale d’environ 175 battements par minute. Dans cette situation, maintenir une fréquence cardiaque de 122 à 149 battements par minute pendant quatre séances de 20 minutes sur un vélo stationnaire répond à vos besoins cardio pour la semaine..

L'entraînement en force

En ce qui concerne les directives d’activité physique, le cardio n’est qu’une partie de la recommandation. Vous avez également besoin d'un entraînement en force chaque semaine. Ce paramètre est défini sur huit à dix activités en charge deux fois par semaine. Chaque activité doit comporter au moins huit à douze répétitions. Soulever des poids, utiliser des bandes de résistance ou participer à un entraînement kettlebell deux fois par semaine peut répondre à cette recommandation..

Perte de poids

Si votre objectif en matière d’exercice est la perte de poids, quatre séances de 20 minutes peuvent vous aider à perdre du poids, mais pas au taux souhaité. Si vous pesez 155 livres et faites du vélo sur une bicyclette stationnaire à un niveau vigoureux, vous brûlez probablement environ 13 calories par minute. Après 20 minutes, vous avez accumulé un total de 260 calories. Faire cela quatre fois par semaine équivaut à 1 040 calories. Pour perdre 1 kilo de graisse, vous devez générer un déficit de 3 500 calories. Vous envisagez donc une livre de perte de poids toutes les 3 semaines et demie. En augmentant votre niveau d'activité aux 300 minutes recommandées par semaine, vous pouvez augmenter votre perte de poids de 1 à 2 livres par semaine, en fonction de votre poids actuel..