Comment les femmes peuvent construire le muscle rapidement

De plus en plus de femmes réalisent les avantages - physiques et esthétiques - de la construction de masse musculaire maigre. Non seulement cela vous rend plus fort, mais avoir plus de muscle augmente également votre taux métabolique pour vous aider à brûler les graisses. Si vous avez décidé de rester mince et méchant, vous voulez probablement savoir comment obtenir les résultats les plus rapides. La réponse est un travail ardu, une détermination, pas mal de temps de gym et une bonne alimentation.

Consommez suffisamment de calories pour supporter une activité accrue et la construction musculaire. (Image: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages)

Pointe

Soulever des poids lourds et suivre un régime alimentaire comprenant suffisamment de calories, de protéines et de glucides, favorise le gain musculaire chez les femmes.

Comprendre la croissance musculaire féminine

La croissance musculaire se produit lorsque les muscles sont soumis à des niveaux de stress de plus en plus importants. Cela provoque des dommages aux fibres musculaires que le corps doit ensuite réparer. Chaque fois que les muscles passent par le processus de réparation et de récupération, la résistance à la traction et l'épaisseur des fibres musculaires augmentent. C’est la façon dont votre corps s’adapte au stress pour mieux supporter les charges futures..

La levée progressive des poids lourds est le meilleur moyen de taxer les muscles et d'encourager leur croissance. Vous devez également manger le bon nombre de calories et la bonne quantité de chacun des macronutriments - protéines, glucides et lipides. Plus vous êtes efficace dans chacun de ces domaines, plus vous verrez rapidement la croissance musculaire.

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Faites le bon entraînement

Plus souvent qu'autrement, les gens parlent de «tonifier» lorsqu'ils parlent d'exercices de musculation pour femmes. De nombreux magazines de conditionnement physique encouragent les mouvements de yoga toniques, les exercices de ballet et les exercices complets du corps avec des haltères de 5 livres. Bien que ces exercices soient un moyen efficace d’établir une base de force fonctionnelle, ils ne développeront pas beaucoup de muscles..

Les meilleurs exercices pour la construction musculaire sont des mouvements composés, multi-points, qui activent beaucoup de tissu musculaire à la fois. Avec ces mouvements, vous êtes en mesure de soulever des poids plus lourds pour chaque représentant que vous ne le faites avec des exercices d'isolation, tels que les boucles du biceps, qui activent uniquement un seul groupe musculaire..

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Quels exercices devriez-vous faire?

Déterminer quels exercices faire est souvent ce qui déroute le plus les femmes lorsqu'elles veulent développer rapidement leurs muscles. Mais c'est en fait assez simple. Il existe une poignée d'exercices composés très efficaces qui, s'ils sont effectués correctement, peuvent vous permettre d'atteindre vos objectifs dès que possible..

S'accroupir - l'un des meilleurs exercices pour la construction de tous les muscles des jambes - les fessiers, les quads, les ischio-jambiers et les mollets.

Ascenseur mort - l'exercice ultime du bas du corps qui travaille également les muscles du dos.

Coup de hanche - meilleur ami d'une fille pour la construction de fessiers sexy.

Remonter - un mouvement difficile pour beaucoup de femmes mais un exercice stimulant du haut du corps qui construit les lats et les biceps.

Presse de banc - le pressage au banc n'est pas réservé qu'aux hommes. C'est le meilleur moyen pour les femmes de mettre au défi progressivement et de manière mesurable les muscles pectoraux et les triceps.

Rangée courbée - un constructeur de dos total qui travaille aussi les biceps.

La presse militaire - avec une barre ou des haltères, la presse suspendue construit des épaules galbées.

Vraiment, c'est tout ce dont vous avez besoin. Il existe de nombreuses variantes de chaque exercice et de nombreux autres exercices qui travaillent les mêmes groupes musculaires, mais pourquoi devenir plus compliqué que nécessaire? Apprenez ces mouvements avec des poids légers au début, puis augmentez la charge à mesure que vous devenez plus fort.

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Ensembles et représentants

Lever des poids lourds est ce qui stimule vraiment la croissance musculaire que vous recherchez. Alors, visez des représentants dans la fourchette des six à dix, en soulevant un poids qui vous dépasse au maximum, tout en vous permettant d'utiliser la forme appropriée lors de la dernière représentation..

Remarque: Ce n'est pas le genre de levage où vous allez pouvoir être mignon. Vous pourriez être grimaçant par les derniers représentants de chaque série. Vous allez certainement transpirer, et vous pourriez même vous trouver à laisser échapper un grognement ou deux. Mais si vous voulez développer rapidement vos muscles, voici ce qu'il faut.

Allongez vos pauses

Le levage de charges lourdes vous prend beaucoup, et vous aurez besoin de prendre des pauses plus longues entre les séries. Cela permet à votre corps de reconstituer ses réserves d’énergie afin que vous puissiez donner à votre prochain.

Les recommandations typiques concernent les pauses qui durent de une à trois minutes; Cependant, la recherche montre que des pauses plus proches de trois minutes sont meilleures pour la construction musculaire.

Dans une étude de 2016 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les participants ont été affectés à un groupe de repos court (une minute) ou à un groupe de repos long (trois minutes). Les deux groupes ont fait les mêmes séances d'entraînement du corps total trois fois par semaine pendant huit semaines. À la fin de l’étude, l’épaisseur et la force musculaires étaient significativement plus élevées chez les sujets au repos prolongé..

Fréquence d'entraînement pour la construction de masse

Vous ne pourrez pas faire tous les exercices listés en une session hebdomadaire. Même si vous le pouviez, ce n'est pas la meilleure façon de développer vos muscles. En fait, les chercheurs ont étudié la meilleure fréquence d’entraînement pour la construction musculaire.

Une revue systématique et une méta-analyse de 2016 publiées dans Sports Medicine comparent des études sur la fréquence d'entraînement et révèlent que le travail de chaque groupe musculaire deux fois par semaine est le plus efficace pour développer la masse. Travailler avec des groupes de muscles trois fois par semaine peut aussi être efficace, mais les chercheurs n'ont pas pu déterminer s'il était plus efficace que les séances d'entraînement bimensuelles..

Il existe de nombreuses façons de répartir efficacement vos séances d’entraînement. Le temps et l’expérience vous aideront à déterminer votre préférence. Mais un bon point de départ est une division du haut et du bas du corps. Voici un exemple de division typique du haut et du bas du corps du lundi au vendredi:

• Lundi: haut du corps
• Mardi: bas du corps
• Mercredi: repos / cardio / abs
• Jeudi: haut du corps
• Vendredi: bas du corps

Le respect de cet horaire vous aidera à rester sur la bonne voie et à vous assurer de cibler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Si les week-ends vous conviennent mieux, vous pouvez sous-traiter deux jours de semaine pour vos jours de week-end. Assurez-vous de laisser une journée de travail entre le même groupe de muscles afin que vos muscles puissent récupérer.

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Obtenez assez de calories

Ce n’est pas seulement une question d’entraînement; votre alimentation joue également un rôle crucial dans la quantité de muscle que vous gagnez et à quelle vitesse vous le gagnez. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, de protéines et de glucides, vos muscles ne disposeront pas de l'énergie et des matières premières dont ils ont besoin pour développer plus de muscles..

L'haltérophilie signifie souvent augmenter légèrement votre apport calorique, même si vous souhaitez perdre de la graisse. Parce que la construction musculaire prend énormément d'énergie, vous pouvez toujours perdre de la graisse tout en restant calorique si vous vous entraînez dur.

Mais les besoins en calories sont très individuels et il est souvent difficile de déterminer le nombre idéal. Les estimations correspondent à ce que vous pouvez faire de mieux. En tenant compte de votre âge et de votre niveau d'activité, vous pouvez avoir une idée de vos besoins quotidiens en calories pour maintenir votre poids..

Par exemple, selon les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020, une femme active moyenne de 35 ans a besoin de 2 200 calories par jour pour maintenir son poids. Mais à prendre du poids sous la forme de masse musculaire, elle aura besoin de plus que cela.

Mais pas beaucoup plus. Expert en fitness, Michael Matthews recommande une légère augmentation de 5 à 10% de votre apport calorique quotidien pour maintenir votre poids afin de développer votre masse. Pour les 35 ans, cela représente un surplus quotidien de 110 à 220 calories - environ 1 à 2 cuillerées à soupe de beurre d'arachide.

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Gérer vos macros

La composition de ces calories est également cruciale. La protéine est de loin le macronutriment le plus important pour la construction musculaire. Vos muscles sont constitués de protéines; sans un apport suffisant en protéines, votre corps ne peut pas développer de muscle.

Matthews recommande de manger 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. C'est presque trois fois l'apport nutritionnel de référence standard, ou ANREF, de 0,36 gramme par livre de poids corporel. Mais cette recommandation est pour la personne moyenne qui ne suit pas un régime de gain de muscle.

Assurez-vous de choisir des protéines maigres de haute qualité. Les aliments tels que le poulet, le poisson, les œufs, les haricots, le tofu, les produits laitiers faibles en gras, les noix et les graines sont de bonnes sources de protéines à inclure dans votre alimentation.

Lire la suite: Top 10 des sources de protéines

Les glucides sont la clé

Vous ne devriez pas suivre un régime céto si vous êtes intéressé à vous entraîner à développer beaucoup de muscles. Votre corps a besoin d'énergie en glucides pour alimenter vos entraînements. Les glucides jouent également un rôle dans la construction musculaire et la récupération. Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les grains entiers, les haricots et les légumes sont vos meilleures sources de glucides pour la construction musculaire. Les exemples comprennent:

• Feuillus verts et brocolis
• Lentilles et autres haricots
• riz brun
  
• Patates douces

Ne mangez pas de céréales raffinées, d’aliments et de boissons sucrées, de pâtisseries, de bonbons, de croustilles ou autres. Ces aliments sont riches en glucides, mais ils vous feront grossir, réduiront votre énergie et limiteront vos gains..

Lire la suite: Lien entre glucides et croissance musculaire

Comprendre la graisse

Les graisses sont cruciales pour la santé, en particulier les graisses polyinsaturées et monoinsaturées provenant du poisson, des noix, des graines, des avocats et de l'huile d'olive. Mais ils jouent un rôle plus mineur dans un régime de renforcement musculaire. Matthews recommande de prendre 0,3 gramme de graisse par kilo de poids corporel chaque jour. Si vous pesez 140 livres, c'est 42 grammes de graisse par jour.

Une fois que vous avez calculé vos besoins en protéines et en gras, le reste de vos calories devrait provenir des glucides..

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