Comment s'entraîner à courir un mile en sept minutes

Courir un kilomètre avec un rythme de sept minutes est une indication d'une forme cardiovasculaire supérieure, qui n'est pas facilement atteinte. Que vous vous entraîniez pour le marathon de 26,2 km ou que vous souhaitiez passer un test de condition physique, un entraînement et une technique spécialisés peuvent vous aider à atteindre la vitesse souhaitée. Il n'y a pas de délais impartis car votre entraînement progresse en fonction de votre niveau actuel de forme et de vitesse. L'adulte moyen effectuera 222 pas à la minute lors d'une course de sept minutes. Fixez votre objectif de vitesse et prenez les mesures nécessaires pour l'atteindre.

Un groupe de coureurs courent sur une piste. (Image: Kenneth Mellott / iStock / Getty Images)

Étape 1

Courir un mile aussi vite que possible et chronométrer votre vitesse de départ. Utilisez un chronomètre pour chronométrer l'heure. Regardez combien de minutes vous avez besoin de raser votre course. Par exemple, si vous courez à un rythme de 14 minutes, vous allez devoir doubler votre vitesse et vos efforts..

Étape 2

Courez trois ou quatre fois par semaine si vous débutez dans la course à pied ou tous les jours pour améliorer votre forme cardiovasculaire et votre endurance. Ajouter le kilométrage vous aidera à augmenter vos performances à des vitesses plus élevées. Les nouveaux coureurs devraient avoir pour objectif de courir un mile, quelle que soit l'heure au début.

Étape 3

Augmentez votre course à cinq fois par semaine une fois que vous courez régulièrement entre huit et dix minutes. Vous pouvez également augmenter votre distance à deux milles par course.

Étape 4

Ajoutez des sprints tout au long de la course lorsque vous courez confortablement deux miles en moins de 19 minutes. Sprint avec une longue foulée sur 150 m, puis revenez à votre rythme normal. Ajoutez cet entraînement par intervalles comme toléré, mais ne sprintez pas tellement que vous n’avez pas l’énergie pour maintenir votre vitesse normale.

Étape 5

Commencez à courir sur une piste marquée. Prenez note des marques de compteur, qui sont généralement à des quarts de mille. Il y a environ 1 600 m dans un mile, vous devriez donc voir une marque au début, 400, 800, 1 200 et 1 600, ou un mile.

Étape 6

Commencez votre chronographe comme vous démarrez votre course. Notez votre position sur la piste à la marque des 105 secondes. Pour courir un mile de sept minutes, vous devriez être à 400 m. N'abandonnez pas si vous ne l'êtes pas, prenez simplement note de votre temps final et terminez votre parcours.

Étape 7

Continuez à courir sur la même piste et notez le rythme que vous devez garder pour atteindre la barre des 400 m en 105 secondes - c’est le rythme que vous devez garder sur tout le mile pour atteindre un mile de sept minutes..

Étape 8

Surveillez la marque des 800 m une fois que vous avez atteint 400 m en 105 secondes. Vous devriez atteindre la barre des 800 m à 210 secondes et vous êtes à mi-chemin avec le mille.

Étape 9

Surveillez les balises de 1 200 mètres et d'un mille. Votre temps au 1 200 devrait être de 315 secondes et 420 secondes, ou sept minutes, à la marque du mille.

Étape 10

Continuez à chronométrer jusqu'à atteindre un mile de sept minutes. Courir, s'entraîner par intervalles et augmenter votre vitesse et votre distance dans le temps sont les seuls moyens d'accélérer votre rythme.

Pointe

Pensez à apprendre les arts de la posture, du chi ou de l'évolution en cours d'exécution. Ces techniques utilisent la technique de l'équilibre, de la gravité et de la frappe du pied pour réduire les temps de course et sont enseignées par des entraîneurs professionnels.

Buvez beaucoup d'eau chaque jour, surtout avant et après une course, pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour aller vite.

Réglez votre respiration en courant. Respirez pendant trois pas et dehors pour éviter l'hyperventilation.

Attention

Un rythme de sept minutes est un défi, même pour un athlète expérimenté. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme de fitness ou d'entraînement.

Les muscles froids sont facilement blessés - étirez les muscles de la jambe, en particulier les ischio-jambiers et les quadriceps, avant et après une course.