Comment s'entraîner trois jours par semaine pour un semi-marathon

Le semi-marathon mesure 13,1 milles et est généralement accompagné d’un programme d’entraînement spécifique. Les coureurs peuvent utiliser un programme faisant appel à quatre à six entraînements par semaine, mais vous ne pouvez parfois courir que trois jours par semaine. Courir seulement trois jours par semaine présente plusieurs avantages, notamment la prévention des blessures et du surentraînement, ainsi que la prolongation du temps consacré aux exercices de musculation ou aux sports de loisirs. Même si votre emploi du temps limite votre entraînement à trois jours par semaine, vous pouvez toujours franchir la ligne d'arrivée de votre prochain semi-marathon..

Entraînez-vous trois jours par semaine dans votre programme d'entraînement semi-marathon. (Image: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Plage de temps

En ne s'entraînant que trois jours par semaine, le programme d'entraînement du demi-marathon doit durer au moins 12 à 16 semaines. Ce laps de temps prolongé laisse suffisamment de temps à votre corps pour s’adapter et le prépare aux défis physiques de la course. Chaque semaine progressera graduellement en intensité pour préparer votre esprit et votre corps au jour de la course, mais développera également un modèle pour une vie de course saine..

Intensité

L'intensité est le facteur principal d'un programme de formation de trois jours. Chaque entraînement de la semaine a un objectif et des objectifs spécifiques, qu’il s’agisse d’un entraînement rapide, du rythme ou de la longue durée. L'entraînement de vitesse comprend des intervalles courts et de haute intensité, tels que des courses de 400 ou 800 mètres, tandis que la course au tempo se concentre sur votre cadence de but dans une course de trois à cinq milles. Le long terme se termine la semaine et couvre environ huit à 12 miles.

Progression

Les deux ou trois premières semaines du programme d’entraînement semi-marathon sont conçues pour jeter les bases du reste du programme. Chaque entraînement progresse en intensité et en kilométrage total. Par exemple, les premières semaines peuvent inclure un total d'environ 20 miles, chaque semaine ajoutant deux à trois miles jusqu'à un maximum d'environ 30 miles par semaine. Le programme culmine deux à trois semaines avant le jour de la course et commence ensuite à se réduire afin que vous soyez complètement rétabli pour la course..

L'entraînement en force

L'ajout d'un à deux jours d'entraînement en force peut compléter vos entraînements de course afin d'améliorer les performances et la forme physique générale. Vous pouvez mélanger les entraînements de musculation aux entraînements de course ou les compléter en alternance. Utilisez des exercices fonctionnels intégrant de multiples groupes musculaires tels que les squats, les soulevés de terre et les fentes pour le bas du corps, ainsi que les tractions, les pompes et les appuis pour le haut du corps..