Comment former la semaine d'un 10K

Une course de 10 kilomètres, ou 6,2 milles, nécessite beaucoup d'énergie et de résistance de la part du coureur. Une préparation adéquate est primordiale pour qu'un coureur puisse fonctionner de manière optimale. Adopter et adhérer à un plan d’entraînement peut vous aider à atteindre vos objectifs courants. Entraîner la semaine du 10K implique de bien manger, de se reposer suffisamment, de s’échauffer correctement et de rester hydraté..

Nutrition

Ayez une alimentation riche en fruits, en légumes et en glucides complexes pendant la semaine de votre 10K. Les coureurs ont tendance à réduire leur consommation de protéines et de matières grasses et à consommer davantage de glucides la semaine de la course. Les jours d’entraînement avec une course plus intense, mangez des repas plus petits et plus fréquents. Évitez les aliments riches en fibres la veille et le jour de la course, car ces aliments risquent de provoquer une pause non désirée dans la salle de bain pendant la course. Consommer un repas riche en glucides, comme des spaghettis avec des nouilles de blé entier, la nuit précédant la course peut vous aider à préparer votre corps à la course. De plus, manger un repas riche en glucides trois heures avant la course et boire un supplément en glucides et en électrolytes, comme une boisson pour sportifs, pendant la course peut améliorer votre endurance..

Repos suffisant

Votre corps a besoin de repos suffisant tout au long de votre entraînement, mais surtout pendant la semaine de votre 10K. Réduisez votre kilométrage en cours et vos séances d’entraînement polyvalent. Quelques courses tranquilles de deux à trois milles au cours des trois à sept jours précédant la course vous aideront à maintenir votre endurance et à garder vos jambes relâchées le jour de la course. En règle générale, un coureur devrait se reposer plutôt que d'exercer les deux jours précédant la course. Dormez abondamment pendant les nuits précédant la course pour des performances optimales.

Réchauffement du jour de la course

Le jour de la course, vous voulez que vos muscles fonctionnent à leur capacité optimale. Le réchauffement des muscles avant la course prépare votre corps à la course imminente. Prenez une douche chaude le matin de la course pour commencer le processus. Commencez à préparer vos muscles environ 30 minutes avant la course. Commencez par marcher à un rythme rapide et augmentez votre rythme pour courir tranquillement pendant 10 minutes. Étirez vos muscles ischio-jambiers, quadriceps, abducteurs, obliques et mollets pendant 15 minutes au total. Terminez votre journée d'échauffement avec quatre ramasseurs de 100 mètres. Votre corps sera préparé au stress de la course et à la transition en douceur vers le 10K.

L'hydratation

Votre corps doit rester hydraté en permanence tout au long de votre entraînement, en particulier la semaine précédant votre 10K. Éloignez-vous de l'alcool, de la caféine et des autres diurétiques qui peuvent déshydrater votre corps. Buvez beaucoup d’eau, ainsi que des boissons sportives ou énergisantes contenant des électrolytes. Boire de grandes quantités d’eau et transpirer peut faire baisser votre taux de sodium. Remplir votre corps d’électrolytes avant et pendant la course empêchera tout déséquilibre et vous aidera à faire de votre mieux..