Comment s'entraîner pour le Dash de 400 mètres
Le tableau de bord de 400 mètres est un événement exigeant qui exige d’un athlète qu’il possède à la fois un haut niveau de vitesse et un conditionnement spécifique. La course de 400 mètres nécessite une contribution importante du système glycolytique anaérobie, qui produit de grandes quantités de déchets métaboliques qui finissent par provoquer une sensation de "brûlure" dans les jambes et une capacité réduite à produire plus d’énergie à mesure que la course progresse. Par conséquent, vous devez vous entraîner afin de faciliter l'utilisation et le retrait de ces produits par votre corps afin de vous permettre de courir plus vite et plus longtemps..
Étape 1
Développez votre vitesse. Dans son livre éponyme "Charlie Francis Training System", le légendaire entraîneur de sprint Francis déclare que les meilleurs coureurs de 400 mètres possèdent une vitesse de base importante, ce qui est avantageux car il vous permet de courir votre course de 400 mètres. réduire l’effort relatif plus vous allez vite. Utilisez des sprints volants pour améliorer votre vitesse. Commencez 20 à 30 mètres derrière la ligne de départ. Commencez votre répétition et accélérez à votre vitesse maximale avant d’atteindre la ligne de départ; Une fois que vous atteignez la ligne de départ, sprintez à vitesse maximale pendant 30 mètres de plus. Prenez au moins deux minutes pour récupérer avant de commencer la prochaine répétition. Répétez le sprint de 30 mètres jusqu'à 10 fois de plus.
Étape 2
Produire plus de lactate. L'entraîneur de sprint Elite, Carl Valle, suggère que les coureurs de 400 mètres apprennent à produire plus de lactate pendant l'entraînement, car il peut être utilisé comme source d'énergie dans les derniers moments de la course. Utilisez des répétitions d’endurance spéciales pour entraîner ce système. Exécutez une répétition de 300 mètres aussi fort que possible. Reposez-vous jusqu'à 15 minutes et répétez une ou deux fois.
Étape 3
Améliorer la force réactive sous fatigue. Dans le livre "Développement sportif", Vern Gambetta suggère que les coureurs de 400 mètres envisagent de pratiquer des activités de saut plyométrique dans des états de fatigue afin d'améliorer leurs performances. Effectuez des longueurs de 150 à 200 mètres légèrement sous l'effort de course de 400 mètres, suivies immédiatement par une série de cinq sauts d'obstacles explosifs. Reposez-vous une à deux minutes et répétez jusqu'à cinq fois de plus.
Étape 4
Développer la condition physique générale. Aucun coureur ne réussira simplement en s’entraînant à des intensités élevées, explique Francis. Ainsi, les athlètes doivent participer régulièrement à des activités de faible intensité telles que des courses à un tempo intensif. À 75% de votre meilleure vitesse et sans plus grande vitesse, courez sur 100 mètres. Reposez-vous environ le temps de la répétition en cours et répétez jusqu'à 30 fois. Ce type d’entraînement vous aidera à récupérer d’un entraînement intensif et à améliorer votre condition physique générale..
Les choses dont vous aurez besoin
Piste
Haies
Pointe
Les coureurs de 400 mètres trouveront peut-être un avantage dans l’entraînement en force pour maintenir leur posture pendant le sprint et pour ajouter plus de force. Ne faites pas plus de trois entraînements intensifs par semaine. Plus un athlète est en forme, moins il doit faire de sprint pour éviter une fatigue excessive de son système nerveux..
Attention
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de sprint.
