Comment étirer la L3 de la colonne lombaire

La partie lombaire de votre colonne vertébrale est le bas de votre dos et se compose de cinq vertèbres appelées L1 à L5. Les disques entre ces vertèbres agissent comme des amortisseurs et supportent également une quantité importante de votre poids. Si votre vertèbre L3 est serrée, vous pouvez tout ressentir, de la raideur lombaire à la douleur extrême. Bien que vous ne puissiez pas isoler les vertèbres L3, vous pouvez effectuer certains étirements qui intègrent la région lombaire et aident à soulager les contractures..

Une femme la tend dans la posture du chat. (Image: f9photos / iStock / Getty Images)

Canaliser votre vache chat intérieure

Le segment chat-vache cible la région lombaire et offre l’avantage supplémentaire d’une séance d’entraînement abdominale. Commencez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre. Regardez en inspirant et en laissant tomber votre abdomen vers le sol. Puis expirez en vous retournant le dos comme un chat en colère et en baissant la tête. Pendant l'expiration, resserrez vos abdominaux pour engager vos muscles abdominaux. Un tour est égal à un représentant, donc faites 10 à 15 représentants. Reposez-vous pendant une minute, puis répétez.

Essayez le lapin

Le lapin est une posture de yoga qui cible le bas du dos mais s'étend également sur toute la colonne vertébrale. Commencez sur vos genoux et placez le haut de votre tête sur le sol, votre front aussi près que possible des genoux. De préférence, votre front devrait toucher vos genoux, mais vous devrez peut-être travailler à ce niveau. Atteignez votre dos et prenez vos talons dans vos mains avec une prise serrée. Soulevez lentement vos hanches vers le plafond. Gardez très peu de poids sur votre tête et ne perdez pas votre emprise. Tenez le plus longtemps possible et relâchez lentement. Reposez-vous pendant une minute, puis faites une deuxième série.

Faire une demi-lune

La demi-lune est une autre pose de yoga qui augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Tenez-vous debout et les jambes tendues. Atteindre les deux bras au-dessus de votre tête et joindre vos mains ensemble. Gardez vos bras tendus et à côté de vos oreilles pendant que vous penchez lentement votre corps vers la droite. Dans le même temps, poussez doucement vos hanches dans la direction opposée. Ne descendez que dans la mesure où votre flexibilité le permet et où vous pourrez respirer confortablement. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et revenez lentement à la position debout. Répétez de l'autre côté.

Rester en sécurité

C'est une bonne idée de vérifier avec votre médecin avant d'intégrer ces étirements dans votre routine quotidienne, surtout si vous avez des douleurs lombaires. Réchauffez vos muscles avant de vous étirer avec un peu de cardio léger, par exemple cinq à dix minutes de marche, et faites très attention à la façon dont votre corps se sent pendant que vous vous étirez. Il faut s'attendre à un resserrement, mais ne vous étirez pas au point de faire mal. Donnez à votre corps le temps de réagir et laissez votre flexibilité s'améliorer avec le temps. Une ou deux séries de ces étirements peuvent être effectuées chaque jour.