Comment étirer les muscles gastrocnémien et soléaire

Le soléus et le gastrocnémien sont deux des muscles de vos mollets et sont fortement impliqués dans de nombreux exercices que vous effectuez chaque jour. Un programme de remise en forme adéquat comprendra des étirements car il augmente la flexibilité, améliore la circulation et l'amplitude des mouvements et réduit le stress musculaire. Les étirements des mollets sont également intégrés à un programme de rééducation après une blessure Les exercices pour étirer le soléaire et le gastrocnémien sont assez similaires et, comme les deux muscles sont dans le mollet, ils seront souvent étirés en tandem..

Une femme s'étire dehors. (Image: Alliance informatique centrale / iStock / Getty Images)

Soleus Stretch

Étape 1

Placez-vous face à un mur et placez vos mains à plat sur le mur à peu près à la hauteur de la poitrine..

Étape 2

Placez une jambe légèrement derrière l'autre, avec les deux genoux légèrement pliés. Si vous faites l'étirement dans le cadre de votre rééducation après une blessure, placez votre jambe blessée dans le dos pour les étirements..

Étape 3

Penchez-vous doucement vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez votre mollet s'étirer dans la jambe blessée. Votre talon doit rester au sol pendant l’étirement et ne doit pas être surélevé.

Étape 4

Arrêtez-vous au point où vous commencez à ressentir l'étirement, puis maintenez la position pendant 30 secondes.

Étape 5

Revenez en position debout, puis répétez l'étirement trois fois de plus.

Étape 6

Répétez les étirements soleus avec l’autre jambe en effectuant l’étirement quatre fois au total..

Étirement Gastrocnémien

Étape 1

Tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules, à environ 2 pieds à 3 pieds d'un mur. Debout, vos mains doivent pouvoir atteindre le mur devant vous..

Étape 2

Allongez vos bras et vos mains et plantez fermement vos paumes sur le mur devant vous.

Étape 3

S'appuyer contre le mur.

Étape 4

Faites un pas en avant avec un pied, en plaçant fermement votre pied sur le sol et en pliant votre jambe au genou. Pendant ce temps, le talon de votre pied arrière doit être fermement planté et vos orteils doivent être pointés vers le mur..

Étape 5

Maintenez la position pendant six secondes, puis détendez-vous pendant cinq secondes. L’exercice doit être effectué deux fois sur chaque jambe, en alternant entre les jambes..

Pointe

Réchauffez-vous avant de vous étirer. Les muscles froids sont plus susceptibles d'être blessés par les étirements. Il est donc préférable de faire cinq ou dix minutes d'exercices de faible intensité avant de vous étirer..

Ne retenez pas votre souffle lorsque vous vous étirez. Au lieu de cela, respirez librement et profondément.

Attention

Après une blessure, parlez-en à votre médecin avant de commencer toute activité physique afin d'éviter toute aggravation de votre blessure..