Comment étirer les muscles du plancher pelvien
Selon Anthony Carey, propriétaire et co-fondateur de la pratique de la physiothérapie à San Diego, Function First, les muscles de votre plancher pelvien soutiennent vos organes viscéraux, notamment la vessie et les intestins inférieurs. Ils contrôlent également votre continence et, chez les femmes, aident à la naissance. Les muscles du plancher pelvien se situent sous le bassin. Ils travaillent avec les autres muscles de la hanche pour empêcher le bassin de bouger excessivement pendant les mouvements, tels que les coups de pied ou la course. L'étirement de ces muscles atténue la raideur et améliore la mobilité de la hanche, ce qui peut aider à prévenir les douleurs au dos et à la hanche.
Grenouille en supination
Étape 1
Allongez-vous sur le dos et placez la plante de vos pieds ensemble. Placez une serviette de bain pliée sous la tête. Amenez vos talons aussi près que possible de votre aine. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le haut.
Étape 2
Détendez-vous les genoux en sentant l’étirement dans les cuisses et dans l’aine. Respirez profondément huit à dix fois.
Étape 3
Ramenez vos genoux ensemble et redressez vos jambes, genoux et pieds joints. Répétez l'exercice une fois de plus.
Étirement du rotateur de hanche
Étape 1
Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur un mur. Placez vos genoux et vos pieds à peu près à la distance des hanches et les bras écartés. Pliez les genoux et les hanches à environ 90 degrés.
Étape 2
Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Gardez votre bassin immobile pendant que vous traversez. Appuyez votre genou droit vers le mur en utilisant vos muscles de la hanche, pas votre main.
Étape 3
Tenez l'étirement dans les hanches pendant huit à dix respirations profondes. Revenez à la position de départ et répétez l'étirement sur la hanche opposée.
Stretch Split
Étape 1
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, et placez votre tête et votre dos contre le mur. Écartez vos jambes sur les côtés aussi largement que vous pouvez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'aine et l'intérieur des cuisses.
Étape 2
Flex vos pieds et les orteils vers votre corps. Placez vos mains sur le sol devant vous tout en gardant le dos et la tête contre le mur.
Étape 3
Avancez lentement vos mains et penchez-vous vers vos hanches. Gardez votre colonne vertébrale droite; ne pas l'entourer. Tenez l'étirement pendant quatre à cinq respirations profondes et revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice trois à quatre fois.
Pointe
Ajoutez des exercices de renforcement pelvien à vos exercices d'étirement tels que ponts au sol, squats et step-ups. Cela rendra les muscles de votre plancher pelvien forts et flexibles.
Attention
Ne jamais étirer excessivement vos muscles et vos articulations, car vous pourriez provoquer un réflexe d'étirement qui les rend plus tendus et douloureux. Ceci est un mécanisme de protection pour éviter les déchirures musculaires et les blessures.
