Comment étirer le antérieur serratus

Le muscle antérieur serratus est situé vers le haut et le côté de votre cage thoracique. Ce muscle en forme de doigt stabilise l'omoplate et aide à élever votre bras. Le serratus anterior aide également à soulever les côtes pour aider à la respiration. Parfois appelé muscle du boxeur, le serratus anterior est fortement impliqué dans la stabilisation du bras et de l'épaule lorsque vous frappez un coup de poing. Comme tout muscle, le serratus antérieur peut devenir tendu et douloureux. Les étirements de base peuvent aider à atténuer la tension et à préserver ou améliorer la mobilité.

Deux femmes étirent leurs bras vers le haut après une séance d'entraînement. (Image: nd3000 / iStock / Getty Images)

Étape 1

Faites l'étirement des frais généraux. Tenez-vous avec un pied devant l'autre avec les deux orteils pointés vers l'avant. Entrelacez vos doigts avec les paumes des mains opposées à votre corps. Redressez vos bras devant vous et étendez-les sur votre tête sans vous cambrer. Maintenez cette position en respirant profondément pendant 20 à 25 secondes. Changer les positions du pied et répéter pendant 20 à 25 secondes supplémentaires.

Étape 2

Effectuer l'étirement du fascia. Tenez-vous droit avec vos pieds rapprochés. En gardant les deux bras tendus, soulevez-les à vos côtés, paumes vers le plafond. Lorsque vos bras dépassent la hauteur des épaules, maintenez la position et serrez les omoplates. Maintenez cette position en respirant régulièrement pendant 20 à 25 secondes.

Étape 3

Faites un étirement menteur avec l'aide d'un partenaire. Allongez-vous sur le côté avec un bras sous vous et les jambes tendues. Pliez le haut de votre bras et posez votre paume sur la partie supérieure de votre taille de façon à ce que votre pouce soit dirigé vers votre bassin et que vos doigts touchent presque votre bas du dos. Demandez à un partenaire d'appuyer doucement et lentement sur votre coude pour le faire reculer. Une fois que vous sentez une tension dans le serratus, demandez à votre partenaire de maintenir votre coude dans cette position pendant 20 à 25 secondes. Changer de côté et répéter avec l'autre bras.

Pointe

Pour de meilleurs résultats, étirez-vous immédiatement après les séances d’entraînement qui nécessitent une utilisation intensive du.

Répétez s'étire jusqu'à quatre fois de chaque côté. Essayez d'augmenter l'intensité de l'étirement avec chaque représentant.

Attention

Ne vous étendez pas au-delà de la capacité de votre corps. Étirez seulement jusqu'au point d'inconfort léger et maintenez cette position sans rebondir. Le fait de rebondir ou de forcer l’étirement peut entraîner des blessures.