Comment étirer vos jambes pour obtenir un coup de pied haut

La capacité de frapper la jambe haut dans les airs est indispensable si vous pratiquez la danse, le cheerleading ou la gymnastique. Souvent plus difficiles qu'ils ne le paraissent, les coups de pied hauts vous obligent à vous tenir sur une jambe pendant que l'autre est tendue dans les airs, aussi haut que possible. Les muscles ischio-jambiers et les muscles adducteurs, situés à l'arrière de la partie supérieure de vos cuisses et à l'intérieur de vos cuisses, peuvent gêner l'extension de vos jambes. Étirer régulièrement les muscles ischio-jambiers et les adducteurs peut aider à allonger les muscles et aider à obtenir un coup de pied haut..

Une femme en train de plier les jambes vers l'avant sur un tapis de yoga. (Image: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images)

Étape 1

Réchauffez vos muscles, en particulier les muscles ischio-jambiers et les cuisses, avec au moins 10 minutes d'exercices cardiovasculaires à rythme modéré, tels que le jogging, l'escalier ou la corde à sauter. Effectuez une série de 10 à 12 fentes et une série de 10 à 12 squats pour activer davantage les muscles de vos jambes..

Étape 2

Étirez vos muscles ischio-jambiers, vos hanches et vos cuisses avec le coude en avant debout aux jambes larges. Tenez-vous sur un tapis de yoga collant pour aider à ancrer vos pieds, les pieds espacés de 2 à 3 pieds et les orteils pointant vers l’avant. Engagez vos muscles abdominaux et faites glisser les omoplates dans le dos. Posez vos mains sur votre taille, pliez les hanches et ramenez le haut de votre tête vers le sol. Placez vos mains sur le tapis entre vos pieds ou sur un bloc de yoga si vos mains ne touchent pas le sol. Tenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes lorsque vous inspirez et expirez par le nez. Relâchez la pose et revenez lentement en position debout.

Étape 3

Faites des fractionnements debout pour étirer l'intérieur et l'arrière de vos cuisses tout en améliorant la force et la stabilité de la partie inférieure de votre corps. Tenez-vous droit, les pieds joints, le ventre bien rentré et les épaules détendues. Penchez-vous vers les hanches et amenez vos mains au sol à côté de vos pieds. Utilisez un bloc de yoga pour vous aider si vous ne pouvez pas atteindre le sol. Redressez vos jambes tout en maintenant les genoux souples pour éviter de les bloquer. Placez votre poids sur votre pied droit pendant que vous soulevez votre jambe gauche dans les airs derrière vous et le soulevez aussi haut que possible, dans le but de le faire finalement perpendiculaire au sol. Place tes hanches en faisant pivoter ta jambe surélevée. Gardez les articulations de la hanche, du genou et de la cheville alignées sur la jambe en position debout. Maintenez la position pendant cinq respirations puis abaissez la jambe gauche à la position de départ. Répétez en équilibrant sur la jambe gauche et en soulevant la droite.

Étape 4

Étirez vos muscles ischio-jambiers avec le coude assis en avant. Asseyez-vous sur le sol avec une couverture enroulée ou un stimulant de yoga sous vos fessiers. Étendez vos jambes devant vous, genoux et pieds en contact. Flex tes pieds Allongez votre colonne vertébrale et penchez-vous vers l'avant pour ramener votre torse vers vos cuisses. Prenez vos pieds avec vos mains. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, tenez vos tibias ou vos chevilles. Tenez l'étirement pendant une à trois minutes en inspirant et en expirant par le nez. Relâchez la pose en faisant rouler lentement votre torse dans une position verticale..

Pointe

Étirez seulement aussi loin que votre corps le permettra naturellement; forcer un étirement plus profond que vos muscles ne peuvent en résulter des blessures.

Attention

Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique. Dites à votre médecin si vos muscles ischio-jambiers ou à l'intérieur des cuisses sont particulièrement serrés et douloureux. Suivez ses instructions pour prendre soin de vos muscles.