Comment étirer les muscles de l'épaule

Servir une balle de tennis après une balle de tennis, rester assis devant un ordinateur pendant de longues heures ou porter un sac à dos épais peut rendre les rhomboïdes - les muscles de l'omoplate situés sur le haut du dos - devenir tendus et douloureux. En forme de losange, les rhomboïdes relient votre colonne vertébrale aux omoplates et facilitent les mouvements des bras et des épaules, en particulier lorsque vous levez la main. Une utilisation excessive du muscle peut provoquer une douleur entre les omoplates. les étirements peuvent aider à relâcher les rhomboïdes et atténuer la gêne ressentie dans le haut du dos.

Un jeune homme vêtu d'habits athlétiques s'étire les épaules. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Étape 1

Échauffez-vous avec au moins 10 minutes d'activité cardiovasculaire légère, comme du jogging, du saut à la corde ou du vélo. Effectuez une série de pompes et de rangées pour activer les muscles du dos..

Étape 2

Effectuer un étirement assis pour libérer les rhomboïdes. Asseyez-vous grand dans une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux empilés sur les chevilles; la hauteur de la chaise doit permettre à vos genoux de se plier à un angle de 90 degrés. Réunissez vos genoux et vos chevilles pour qu’ils se touchent. Croisez vos bras devant votre corps et penchez-vous en avant pour appuyer votre coude droit sur votre genou gauche et votre coude gauche sur le genou droit; maintenir le dos droit. Gardez les coudes en place lorsque vous séparez les genoux. arrêtez de séparer vos genoux lorsque vous sentez un étirement entre vos omoplates. Tenez l'étirement pendant 15 secondes et relâchez. Répéter pour trois tours.

Étape 3

Utilisez une barre ou une balustrade pour étirer vos rhomboïdes. Tenez-vous face à une barre solidement fixée au mur. Saisissez la barre juste au-dessous de la poitrine à l’aide des deux mains, à l’aide d’une poignée et l’appui du pouce. Placez vos pieds à environ 1 à 2 pouces devant la barre, les gros orteils se touchant. Gardez vos mains et vos pieds en place lorsque vous allongez vos hanches, ce qui permettra de tirer vos épaules vers l’avant. Tenez l'étirement pendant 30 secondes.

Étape 4

Étirez vos bras vers l'avant dans la pose de l'enfant pour libérer les rhomboïdes. Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga avec vos gros orteils en contact et les genoux séparés par la largeur des hanches. Asseyez-vous sur vos talons et penchez votre torse en avant, en le posant sur vos cuisses ou, si possible, sur le sol entre vos genoux; placez votre front sur le sol. Étendez vos bras sur votre tête et placez les paumes sur le sol; vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos et le cou. Appuyez dans les paumes pour approfondir l'étirement. Tenir la pose de l'enfant pendant une à trois minutes.

Les choses dont vous aurez besoin

• chaise

• Bar

• Tapis de yoga

Pointe

Libérez vos rhomboïdes pendant vos séances d’étirement régulières après vos séances d’entraînement, ainsi que pendant les périodes de stress, comme après un match de tennis ou une utilisation d’un ordinateur..

Attention

Consultez votre médecin à propos de toute douleur dans votre rhomboïde ou dans votre dos et avant de traiter vous-même une douleur ou une blessure..