Comment étirer le biceps féminin

Le biceps fémoral est considéré comme le muscle «latéral» des muscles ischio-jambiers et vous aide à plier votre genou de la même manière que votre biceps vous permet de plier votre coude. Ce muscle se fixe à l’arrière du fémur et à l’assise, puis se propage à l’extérieur de la jambe pour se fixer à l’os du mollet. En plus de la flexion du genou, les muscles du biceps fémoral vous permettent d’allonger vos hanches, de marcher, de sauter et de courir. Ils vous empêchent également de tomber en avant et contrôlent la rapidité avec laquelle vous vous abaissez lorsque vous vous penchez en avant. Vous pouvez étirer le biceps fémoral à partir de différentes positions: assis, couché sur le dos et debout..

Un mode de vie sédentaire resserre le biceps fémoral. (Image: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Ne restez pas assis là

Bien que rester assis pendant de longues heures puisse entraîner des muscles raides du biceps fémoral, vous pouvez effectuer un étirement assis pour vos extenseurs de la hanche et les rotateurs externes de vos hanches. Commencez par vous asseoir sur le sol, la jambe droite étendue devant vous. Pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche contre l'intérieur de votre cuisse droite, en le tirant aussi près que possible de votre bassin. Posez vos mains à plat sur le sol à côté de vos cuisses pour vous soutenir. Penchez-vous en avant et tendez vos mains vers votre pied droit, tirant votre torse sur votre genou droit tout en gardant le dos droit. Maintenez la position maximale pendant 10 à 30 secondes en répétant l'étirement trois à cinq fois. Changer les positions des jambes pour étirer votre côté gauche.

Muscles de travail en paires

Parce que les muscles travaillent en paires, vous pouvez activer vos quads et étendre vos genoux pour étirer les muscles du biceps fémoral. Connu sous le nom d'étirement actif isolé, ce type d'étirement allongera non seulement le muscle du biceps fémoral, mais le détendra et permettra un étirement plus profond. Par exemple, allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et jointes. Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés et ajoutez légèrement votre hanche droite. Tenez l'arrière de votre genou droit avec les deux mains. Redressez lentement votre genou droit en étendant votre mollet droit au plafond. Maintenez la position maximale pendant deux secondes puis revenez à la position de départ. Effectuer cinq à dix répétitions pour une à deux séries, puis changer de jambe pour étirer le biceps fémoral gauche.

Imiter une danseuse

Les danseurs étirent régulièrement leurs muscles ischio-jambiers en posant leurs jambes sur une barre de ballet et en se penchant en avant. Plus la barre est haute, plus l'étirement est important. Vous pouvez effectuer un étirement avancé similaire en élevant une jambe sur un objet surélevé, tel qu'une bannière, un comptoir de cuisine, une chaise, un banc ou un canapé. Si votre biceps fémoral est raide, commencez par une hauteur inférieure. Placez votre jambe droite sur la plate-forme de votre choix, en étendant complètement la jambe tout en maintenant votre jambe d'appui droite. Saisissez votre mollet à deux mains et abaissez lentement votre poitrine vers vos genoux. Gardez le dos droit dans la descente. Si vous êtes assez souple, attrapez et tirez vos orteils vers votre tibia, ce qui ajoutera encore plus de muscles à l'étirement. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Inverser la position des jambes et répéter l'exercice.

Tirez à différents angles

Lorsque vous étirez vos muscles ischio-jambiers, explorez différents angles de traction en modifiant légèrement la position de vos jambes. Par exemple, lorsque vous effectuez un étirement avec votre jambe soulevée sur une plate-forme, étendez votre jambe de travail sur le côté plutôt que devant vous. Cela vous permettra de découvrir des zones d’étanchéité particulières. Si votre biceps fémoral est très raide, commencez un régime d'étirement avec de simples extensions du genou. Faites de 5 à 10 minutes d’exercice aérobique léger pour réchauffer vos muscles avant de vous étirer..