Comment commencer à faire des pompes

Les pompes aident à renforcer les muscles de vos épaules, vos bras et votre poitrine. Cet exercice fait également travailler les muscles secondaires comme les abdominaux, les fessiers, les quadriceps, le bas du dos et les deltoïdes. Les débutants trouveront peut-être difficile d’effectuer des pompes standard, mais vous pouvez utiliser différentes variantes pour renforcer vos capacités et éventuellement progresser jusqu’à réaliser des pompes standard. La position de push-up de base met votre cou, votre dos et vos jambes dans une ligne droite, tandis que vos mains maintiennent votre corps contre le sol. Les pompes modifiées aideront à renforcer les muscles nécessaires pour maintenir cette position, augmentant progressivement votre force au fil des semaines.

Étape 1

Faites 10 pompes en T. modifiées. Commencez par vous mettre en position de soulèvement des mains et des genoux. Gardez le dos et le cou alignés et les bras tendus vers le sol. Ramenez votre bras droit vers le plafond tout en faisant pivoter votre corps sur le côté. maintenez pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Faites 10 répétitions de chaque côté. Reposez-vous pendant une à deux minutes avant de commencer l'exercice suivant.

Étape 2

Prenez la même position de poussée modifiée que précédemment sur vos mains et vos genoux. Tout en gardant la tête et le dos en ligne droite, abaissez votre corps vers le sol mais ne descendez pas complètement. Soulevez et abaissez lentement votre corps pour un total de cinq répétitions. Reposez-vous pendant une minute, puis répétez.

Étape 3

Obtenez dans la position modifiée push une fois de plus. Avec vos mains tenant votre corps vers le haut, soulevez votre main droite à quelques centimètres du sol pour un compte à deux. Retournez votre main droite sur le sol, puis soulevez votre main gauche pour un compte à deux. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 répétitions de chaque côté.

Étape 4

Terminez cet entraînement push-up modifié jusqu'à trois fois par semaine en laissant au moins un jour de repos entre les deux. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, ajoutez un ensemble à chaque exercice. Après environ deux mois, essayez de mettre en œuvre un ensemble de huit à dix pompes standard.

Pointe

Ajoutez quelques répétitions à un ou plusieurs exercices chaque semaine pour renforcer progressivement votre poitrine, vos bras et vos épaules..

Attention

Si vous ressentez une douleur musculaire chronique ou de la fatigue, il est possible que vous travailliez trop vous-même. Prenez plus de temps pour vous reposer et envisagez d'utiliser moins de représentants / de groupes.