Comment faire du vélo stationnaire pour brûler la graisse du ventre

Le fait de rouler les jambes sur un vélo stationnaire est plus susceptible de vous aider à perdre un renflement supplémentaire du ventre que de croquer vos abdominaux. L'exercice, en particulier le cardio, vous aide à perdre de la graisse viscérale qui réside dans le ventre profond et à gagner du muscle maigre. Un programme cohérent qui tisse à la fois des conditions d'équilibre et des intervalles constants dans votre semaine permet de brûler des calories et de stimuler la combustion des graisses pour vous permettre de maigrir

Comment faire du vélo stationnaire pour brûler la graisse du ventre. (Image: Voyagerix / iStock / Getty Images)

Équilibre

Si vous êtes un débutant en exercice, installez une routine régulière comprenant au moins 30 minutes de cardio d'intensité modérée, cinq à six fois par semaine. Faites ce travail d'intensité modérée en pédalant sur un vélo à l'arrêt, dans le but d'augmenter votre fréquence cardiaque de 50% à 70% de votre maximum. Les Centers for Disease Control and Prevention expliquent comment évaluer si vous travaillez à cette intensité.

Si vous ne pouvez pas consacrer 30 minutes de suite à faire du vélo stationnaire, vous pouvez le diviser en intervalles de 10 minutes tout en bénéficiant d'un bénéfice pour votre santé et votre perte de calories pour aider à réduire la graisse du ventre..

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Cyclisme de haute intensité

Cyclisme à haute intensité. (Image: jacoblund / iStock / Getty Images)

Une fois que vous pouvez gérer une conduite régulière à un rythme modéré, travaillez un peu plus fort lors de vos séances de pédalage hebdomadaires. Un numéro de 2008 de Medicine and Science in Sports and Exercise a publié une étude montrant que, lorsque les participants en surpoids travaillaient avec une intensité élevée deux séances d'entraînement par semaine et avec une intensité faible à modérée lors de trois séances d'entraînement, ils perdaient plus de graisse du ventre que les participants ayant travaillé d'intensité faible à modérée aux cinq séances d'entraînement. Cette perte de graisse accrue a eu lieu malgré le fait que tous les participants brûlaient à peu près le même nombre de calories à chaque séance d'entraînement..

Lorsque vous pédalez, augmentez le niveau ou la résistance que vous utilisez lors de deux de vos entraînements. Optez pour 20 à 30 minutes à cette intensité plus élevée qui élève votre fréquence cardiaque à environ 75 à 85% de votre maximum. Vous serez laissé à bout de souffle et accumulez de la sueur, mais l'effort en vaudra la peine quand vous verrez que votre silhouette s'assombrira..

Cyclisme à haute intensité. (Image: Macniak / iStock / Getty Images)

Pointe

Un moyen facile d'estimer votre fréquence cardiaque maximale consiste à soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 45 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 175 (220 - 45 = 175). Si vous souhaitez une évaluation plus précise, recherchez un gymnase qui effectue des tests métaboliques..

Entraînement par intervalles

L'exercice à l'état d'équilibre vous permet de commencer à perdre de la graisse, tandis que des intervalles de haute intensité redynamisent votre moteur brûlant. Un article publié dans un numéro de 2011 du Journal of Obesity a montré que l'entraînement par intervalles est plus efficace pour vous débarrasser de la graisse, y compris la graisse du ventre, que même des séances d'entraînement modérées et rythmées..

Chaque entraînement que vous faites ne devrait pas impliquer HIIT, ou un entraînement par intervalles de haute intensité. Envisagez de faire deux à trois entraînements HIIT sur le vélo par semaine; utilisez-les à la place des entraînements réguliers à haute intensité. Les autres jours devraient toujours consister en un pédalage d'intensité modérée, sinon vous risquez de vous épuiser.

Pour effectuer des intervalles sur un vélo stationnaire:

Étape 1

Echauffez-vous pendant 5 à 10 minutes à basse résistance. Sentez simplement vos articulations se réveiller et le débit sanguin augmenter. Votre fréquence cardiaque commencera également à augmenter, mais ne sera pas près de votre maximum.

Étape 2

Pédalez pendant 1 à 2 minutes avec une résistance plus élevée et un effort intense comme vous le pouvez. Sentez votre cœur battre, puis atteindre un point où vous craignez presque à bout de souffle.

Étape 3

Revenez à un effort facile de pédaler pendant 1 à 2 minutes. Sentez votre fréquence cardiaque reprendre et votre rythme respiratoire revenir à un niveau mieux contrôlé.

Étape 4

Alternez les intervalles de haute intensité et de faible intensité 10 à 15 fois le total. L'un des avantages des intervalles de haute intensité est qu'ils grésillent pendant un entraînement relativement court.

Étape 5

Terminez votre entraînement avec 3 à 5 minutes de pédalage facile en temps de recharge.

Pointe

Les intervalles peuvent prendre de nombreuses configurations différentes. Si 1 à 2 minutes est trop long, effectuez des intervalles de 30 secondes. Ou, pour ajouter un nouveau défi, faites durer vos intervalles de travail intense de 5 à 10 minutes en laissant 2 minutes d'effort plus facile entre eux.

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