Comment faire du vélo d'appartement

Conduire un vélo d’exercice stationnaire est un moyen efficace de faire de l’entraînement cardiovasculaire, à la maison ou au gymnase. Les vélos d'exercice renforcent également vos fessiers, quads, muscles ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche et mollets. Vous trouverez des vélos d’appartement stationnaires dans des modèles droits et couchés. Les vélos droits et couchés ont généralement une lecture électronique qui vous guide tout au long de votre entraînement. Il existe également des vélos statonaires, utilisés pour les cours de cyclisme en groupe en groupe, guidés par un instructeur.

Vélo d'exercice (Image: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Étape 1

Asseyez-vous sur le vélo d'exercice et placez vos talons sur les pédales. Vérifiez que chaque jambe est complètement droite et que vos genoux sont complètement tendus lorsque sa pédale est dans la position la plus éloignée de vous. Si tel est le cas, le siège est dans la bonne position. Si ce n'est pas le cas, ajustez la selle du vélo vers le haut ou vers le bas (sur un vélo stationnaire standard) ou vers l'avant ou l'arrière (sur un vélo couché) jusqu'à ce que vos genoux soient complètement étendus lorsque vos talons reposent sur les pédales..

Étape 2

Placez les balles de vos pieds sur les pédales du vélo; c'est votre position de conduite standard. Pédalez brièvement pour vérifier votre positionnement; si vous avez ajusté la selle de vélo comme indiqué à l'étape 1, vous devriez maintenant avoir une légère flexion de chaque genou lorsque la pédale de ce pied est à l'extrême distance de vous dans le mouvement cycliste.

Étape 3

Se redresser. Pensez à rentrer le menton en arrière, à garder les omoplates serrées vers le bas et à l'arrière, et à ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale. Saisissez le guidon du vélo légèrement, voire pas du tout.

Étape 4

Pédalez lentement, avec une pression égale, pour alimenter la console du vélo. Appuyez sur «Démarrage rapide» pour accéder immédiatement aux commandes ou sélectionnez une option d'entraînement préprogrammée, le cas échéant, pour un défi supplémentaire..

Étape 5

Pédalez lentement pendant les 5 à 10 premières minutes de votre entraînement. Cela s'appelle un échauffement et donne à votre corps le temps de s'adapter à l'état de mouvement, ce qui diminue les risques de blessure. La plupart des exercices préprogrammés vous inviteront à vous échauffer; Si vous utilisez l'option Démarrage rapide, vous devrez regarder la minuterie et vous surveiller vous-même. N'oubliez pas de vous y prendre facilement pendant les 5 à 10 premières minutes..

Étape 6

Saisissez les moniteurs de fréquence cardiaque argentés, le cas échéant, pour permettre à l'appareil de surveiller votre fréquence cardiaque. L'appareil vous invitera à pédaler plus ou moins vite pour maintenir votre rythme cardiaque dans la plage idéale. la plupart des débutants voudront commencer à travailler à environ 70% de leur fréquence cardiaque maximale (comme indiqué sur l'affichage du vélo). À mesure que votre forme physique s'améliore, vous pourrez vous entraîner à un pourcentage plus élevé de votre fréquence cardiaque maximale..

Étape 7

Continuez à pédaler pendant au moins 10 minutes. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de pratiquer au moins 150 minutes (30 minutes, 5 jours par semaine) d'activité aérobique chaque semaine; mais si vous ne pouvez pas pédaler pendant 30 minutes à la fois, que ce soit pour des raisons de santé ou de manque de temps, vous pouvez décomposer ces 30 minutes en sessions de 10 minutes..

Étape 8

Détendez-vous, tout comme vous avez réchauffé, en pédalant lentement pendant les 5 à 10 dernières minutes de votre entraînement. Cela aide votre corps à s'adapter à un état de repos.

Pointe

Si vous utilisez un vélo d'appartement ou un vélo d'appartement vertical, portez un short rembourré si possible; ils rendront votre promenade beaucoup plus confortable. Si vous avez l’intention de ne pas être vu dans un short de vélo rembourré, enfilez-lui une légère couche de sueur. Ceux qui ne supportent pas un siège de vélo droit et étroit, ou qui ont un poids excessif, peuvent être plus à l'aise en commençant par un vélo couché, car les sièges couchés ont généralement des sièges beaucoup plus larges..

Arrivez bien hydraté, apportez une bouteille d'eau pendant la séance d'exercices et attendez-vous à boire beaucoup d'eau par la suite. Rouler à vélo est une recette infaillible pour transpirer.

Pensez à vous étirer doucement après votre entraînement à vélo; vos muscles seront chauds et flexibles, dans l'état optimal pour améliorer la flexibilité.

Attention

Toujours consulter un médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.