Comment inverser un coffre creusé

Si votre objectif est une poitrine forte et musclée, par rapport à la variété effondrée que vous pratiquez actuellement, alors le développé couché, les push-ups et les câbles volants devraient être au centre des préoccupations en matière de programme d'entraînement..

Une poitrine forte n'est pas enfoncée à cause d'une mauvaise posture et de muscles faibles. (Image: poitrine)

Ces exercices semblent évidents car ils agissent sur la poitrine, mais ils protègent également les omoplates - qui, lorsqu'elles sont arrondies, prononcent une poitrine crevée. Ajoutez à cela une posture effondrée dont beaucoup sont victimes chaque jour et vous constaterez qu'il est temps d'inverser le haut de votre corps..

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Le coupable

Lorsque les muscles qui tirent les omoplates vers l'avant sont plus serrés et plus rigides que les muscles du haut du dos, un thorax crevé se produit. Pour remédier à ce problème, vous devez allonger les muscles courts et renforcer les muscles qui tirent les omoplates..

Les muscles principaux responsables de tirer les omoplates vers l’avant et de les abaisser sont le serratus antérieur, le pectoral majeur et le pectoral mineur..

Alors que de nombreux facteurs conduisent à des muscles pec serrés et raides - tels que des assises excessives, ainsi que d’autres exercices de poussée, un haut du dos affaibli et l’assise au travail pendant une grande partie de la journée - l’objectif principal est d’inverser la tendance. -dans la poitrine, il faut diminuer la raideur et allonger d'abord ces muscles.

Une mauvaise posture peut conduire à une poitrine crevée. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

La liste des tâches

La première chose à faire dans votre liste de choses à faire est de réduire la raideur des muscles pectoraux de votre poitrine. Pour ce faire, utilisez une balle de crosse, une balle de tennis ou un autre objet rond pour masser le muscle.

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Prenez le ballon et placez-le entre un mur et le haut de la poitrine, juste à l'intérieur de l'épaule. Appuyez légèrement sur votre poids corporel dans la balle et commencez à la déplacer en la faisant rouler sur les muscles pectoraux. Cela aidera à diminuer la tension dans les muscles.

À partir de là, passez au point suivant de votre liste: l’étirement des muscles. À l’aide d’une porte, placez votre avant-bras sur le bord de la porte, le coude à la hauteur des épaules et le bras sur le côté du corps (la position de votre bras doit être comme si vous faisiez un signe de «but sur le terrain»)..

Avec votre avant-bras sur la porte, faites pivoter lentement le haut du corps loin de votre bras jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans la partie supérieure de la poitrine. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et changez de côté.

Renforcement du haut du dos

Maintenant que vous avez pris soin de l'avant du haut de votre corps, il est temps de travailler sur le dos en effectuant la tâche suivante de votre liste, l'entraînement en force. La partie supérieure du dos - rhomboïdes, pièges du milieu, pièges inférieurs - est responsable de la traction des omoplates et de leur inclinaison. Quand ceux-ci sont plus forts et plus rigides que les muscles pectoraux, vos omoplates resteront en arrière et la poitrine creusée sera inversée.

L'utilisation d'exercices de traction, tels que les rangées d'haltères, les rangées inversées, les rangées assises, les rangées de câbles, les tirants de bandes, les tirages de visage et les sueurs en T, aidera à renforcer les muscles du haut du dos..

L’objectif principal devrait être de sentir les omoplates bouger vers la colonne vertébrale et de basculer en arrière lors de la réalisation de ces exercices - si vous tirez simplement avec les bras et ne vous concentrez pas sur le mouvement des omoplates, vous ne récolterez pas les avantages de ces exercices. Terminez les exercices en contractant et en maintenant les muscles du haut du dos pendant que vos omoplates sont en bonne posture..

Effectuez deux exercices de tirage pour chaque exercice de poussée que vous faites pour régler votre problème de poitrine. Une fois que vous êtes équilibré et que votre poitrine a été renversée, réduisez-la à un exercice de traction en exercice de poussée..