Comment réduire la graisse du bas du dos
Poignées d'amour, dessus de muffin: peu importe ce que vous appelez le bas du dos, il y a de bonnes chances que vous souhaitiez vous en débarrasser. La réduction des taches ne fonctionne pas et peut ralentir vos résultats. Ne mettez donc pas les projecteurs sur votre dos. Au lieu de cela, adoptez une approche à trois volets, en vous concentrant sur l’alimentation, le cardio et la musculation pour perdre du poids et tonifier. Ajoutez des exercices du bas du dos à votre routine d’entraînement en force - la tonification deviendra plus visible après la perte de poids total. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice ou de changer votre régime.
Le débrayage du ballon stabilisateur renforce le bas du dos. (Image: mheim3011 / iStock / Getty Images)Choisissez judicieusement vos aliments
Étape 1
Perdez du poids en mangeant moins de calories que vous n'en dépensez. Des objectifs réalistes, tels que réduire de 250 à 500 calories par jour, sont plus réalisables que d'essayer de perdre beaucoup de poids avec un régime à la mode. Visez une perte de poids saine de 1 à 2 livres par semaine.
Étape 2
Mangez des sources maigres de protéines, de graisses saines, de fruits, de légumes et de glucides complexes. Consommez avec modération des calories vides, telles que des bonbons, des pizzas et des frites, en limitant votre apport quotidien à environ 250 calories maximum. Les calories vides ne fournissent pas de nutriments et contiennent généralement du sucre et du gras, deux ingrédients qui peuvent ralentir la perte de poids.
Étape 3
Faites attention à vos habitudes alimentaires et faites de petits changements. Réduire la taille de vos portions, éteindre la télévision pendant que vous mangez et trouver des façons de socialiser sans manger ni boire, sont autant de modifications du comportement qui augmentent votre prise de conscience de votre consommation alimentaire..
Le déplacer
Étape 1
Faites 150 minutes de cardio modérément intense ou 75 minutes de cardio intensément intense par semaine. Déterminez votre intensité avec un test rapide: si vous parlez mais ne chantez pas, évaluez votre exercice comme étant moyennement intense. L'exercice est intensément intense si vous ne pouvez dire que quelques mots sans perdre votre souffle..
Étape 2
Augmentez votre exercice à 300 minutes par semaine pour des résultats meilleurs et plus rapides.
Étape 3
Renforcez et raffermissez vos muscles deux ou trois fois par semaine. Faites 8 à 10 exercices, mettant à l’épreuve tous les principaux groupes musculaires du corps: le dos, les bras, les épaules, la poitrine, le tronc et le bas du corps. Inclure des exercices pour le bas du dos.
Marcher
Étape 1
Faites cet exercice pour tonifier les muscles de votre dos et de votre estomac. Agenouillez-vous derrière un ballon d'exercice. Roulez sur le ballon et placez vos mains sur le sol devant vous.
Étape 2
Resserrez vos muscles abdominaux et avancez vos mains. Gardez le dos droit et les hanches en avant. Faites une pause lorsque seuls vos genoux, vos tibias et vos pieds sont sur le ballon. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Étape 3
Augmentez l'intensité en promenant vos mains plus loin, en vous arrêtant lorsque seuls vos pieds restent sur le ballon. N'allez pas aussi loin si vous ne pouvez pas garder le bas du dos ou les hanches dans cette position.
Construisez votre dos
Étape 1
Faites le pont pour stabiliser votre bas du dos, vos abdominaux et vos fessiers. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes du sol et placez une balle de stabilité sous vos genoux.
D'autres exercices pour le bas du dos sont disponibles dans un gymnase: un appareil pour le bas du dos dans lequel vous vous asseyez et vous penchez contre la résistance, et une variante de l'appareil de Roman Chair dans lequel vous êtes surélevé et couché, et vous soulevez le haut de votre torse contre la gravité. . Cependant, ne limitez pas votre entraînement musculaire au bas du dos.
Étape 2
Resserrez vos muscles abdominaux et placez vos pieds sur le ballon. Poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches du sol. Tracez une ligne droite avec les genoux, les hanches et les épaules. Tenez pendant 30 à 60 secondes, en vous arrêtant lorsque vos muscles se fatiguent.
Étape 3
Tenir une balle pondérée sur le ventre pour augmenter l'intensité.
