Comment rendre votre poignet et vos avant-bras plus gros

Lorsque vous travaillez à la construction de vos biceps et de vos triceps, les avant-bras et les poignets peuvent facilement être négligés. Le développement de vos avant-bras présente plusieurs avantages, tels qu'une diminution du risque de canal carpien et une meilleure adhérence. Les avant-bras sont constitués de trois muscles, le brachioradialis, le pronator teres et le brachial. Intégrez des exercices de l'avant-bras et du poignet à votre programme d'entraînement des bras pour gagner de la masse musculaire..

Un homme apprend les exercices d'un physiothérapeute. (Image: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Étape 1

Entraînez vos avant-bras et poignets deux fois par semaine. Soulevez avec un poids léger à modéré pour entraîner vos avant-bras; trop lourd peut entraîner des blessures au poignet.

Étape 2

Effectuez des boucles aux poignets assis pour renforcer le poignet et renforcer les muscles de l’avant-bras. Asseyez-vous sur un banc plat. Reposez vos coudes et vos avant-bras sur vos cuisses. Tenez une barre avec les deux mains espacées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers le haut. Relevez la barre avec vos poignets pendant que vos avant-bras et vos coudes restent immobiles. Abaissez la barre et revenez à la position de départ. Répéter pour trois séries de 15 répétitions.

Étape 3

Exécutez des boucles de poignet inversées avec haltère pour développer les poignets et les avant-bras. Asseyez-vous sur le bord d'un banc plat, les coudes et les avant-bras appuyés sur les cuisses. Permettez à vos poignets de pendre sur le devant de vos genoux. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers le bas. Curl les haltères vers le haut avec vos poignets. Abaissez les poids jusqu'à la position de départ. Répéter pour trois séries de 15 répétitions.

Étape 4

Effectuez des boucles en forme de cloche inversée debout pour renforcer les biceps, les poignets et les avant-bras. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Tenez une barre en face de vous avec vos mains espacées de la largeur des épaules et les paumes des mains tournées vers le bas. Relevez la barre aux épaules. Abaissez la barre à la position de départ. Répétez l'exercice pour trois séries de 15 répétitions..