Comment rendre vos bras gros vraiment vite
Bien qu'il soit impossible d'obtenir naturellement une croissance musculaire énorme en quelques semaines à peine, vous pouvez prendre certaines mesures pour accélérer considérablement votre progression. Votre taux exact de croissance musculaire est largement déterminé par le sexe, l'âge, le type de corps et la génétique. Au cours d'une année, vous vous en sortiriez bien si vous gagniez régulièrement 0,4 kg de muscle par mois, mais vous pouvez faire certaines choses pour mettre le paquet en votre faveur et faire des gains le plus rapidement possible..
Détail d'un homme faisant une boucle de biceps. (Image: Giambra / iStock / Getty Images)Exercice, récupération et nutrition
Étape 1
Faites un ou deux entraînements contre résistance par semaine, en ciblant vos biceps, vos triceps et vos épaules. Utilisez des poids libres ou des appareils de musculation à câble pour effectuer un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire. Des boucles régulières, des boucles de marteau et des tractions à la cible s’adressent au biceps. Pour les triceps, les creux corporels, les retours en arrière et les extensions de triceps seront efficaces. Les exercices à l'épaule comprennent des pressions au-dessus de la tête, des élévations latérales, des haussements d'épaules et des mouches inversées.
Étape 2
Faites trois à six séries de chaque exercice avec un poids que vous ne pouvez soulever que six à 12 fois avec une forme parfaite. Un article de 2004 publié dans le "Journal of Sports Medicine" concluait que la charge optimale pour la croissance musculaire se situait entre 80 et 95% de votre 1-répétition maximum. Un 1RM est la quantité de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité pour une seule répétition, sans assistance.
Étape 3
Ajoutez des exercices composés multi-articulations à votre routine de levage. Vous limiter à des exercices qui ne ciblent qu'un muscle à la fois n'est pas la meilleure façon de gagner en taille, même pour ce muscle. Faire des exercices composés tels que des pompes, des squats et des rangées de composés libère davantage d'hormones anaboliques, essentielles à la synthèse des protéines dans les cellules musculaires..
Étape 4
Reposez chaque groupe musculaire pendant au moins 24 heures, mais de préférence 48 heures ou plus avant de le retravailler. La récupération musculaire totale est la clé de la croissance musculaire. Il est donc erroné de croire que le fait de soulever plus fréquemment entraîne une croissance plus rapide. Bien qu'il soit important de stresser vos fibres musculaires pendant l'entraînement, la croissance réelle ne se produit que pendant la phase de repos et de récupération et, idéalement, vous voulez donner à votre corps 48 heures complètes pour faire son travail..
Étape 5
Obtenez une nuit complète de sommeil chaque nuit. Le sommeil est important pour la croissance musculaire car c'est à ce moment que le corps produit des hormones qui stimulent la synthèse des protéines..
Étape 6
Consommez suffisamment de protéines par jour et modifiez vos sources de protéines; Il est recommandé d’utiliser 1,6 à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Il est important de choisir une variété de sources de protéines afin d’obtenir une quantité adéquate de tous les acides aminés essentiels. La leucine, un acide aminé, est particulièrement importante pour la croissance musculaire. Les sources saines de protéines comprennent la volaille, le poisson, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses.
Les choses dont vous aurez besoin
Poids libres
Accès à un centre de fitness
Pointe
Mangez un petit repas ou une collation qui associe des protéines et des glucides immédiatement avant ou après une séance d'entraînement afin d'optimiser la croissance musculaire potentielle..
N'oubliez pas que pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories. Méfiez-vous simplement de consommer trop de graisses saturées.
Attention
Toujours utiliser la forme appropriée lors de l'exercice. Les stéroïdes anabolisants ne sont pas considérés comme sûrs et ne doivent pas être utilisés.
