Comment rendre le gluteus medius plus grand

Vous pouvez développer de plus gros muscles fessiers, ou des abducteurs de la hanche, en ciblant le groupe de muscles avec des exercices d'entraînement contre résistance. Entraîner avec des poids libres et effectuer un nombre minimal de répétitions favorise la croissance musculaire en faisant pression sur les abducteurs de la hanche. Assurez-vous de vous reposer au moins un jour avant de réentraîner votre fessier moyen pour optimiser les gains musculaires..

Développez vos muscles fessiers avec l'entraînement en résistance. (Image: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Étape 1

Faites des abductions à la hanche par câble pour cibler vos muscles fessiers. Tenez-vous avec votre côté droit face à une station de poulie basse. Fixez un manchon de câble à votre cheville gauche. Éloignez-vous de la station et saisissez la poignée de soutien avec votre main droite. Balancez votre jambe gauche devant votre jambe droite. Soulevez la jambe gauche aussi loin que possible de la poulie. Maintenez la contraction maximale pendant un moment pour accentuer vos muscles fessiers. Ramenez lentement votre jambe gauche à la position de départ. Faites trois séries de 10 répétitions pour développer la masse musculaire, en vous reposant pendant deux minutes entre les séries. Répétez l'exercice avec la jambe opposée, en effectuant le nombre de répétitions prescrit..

Étape 2

Effectuez des enlèvements pondérés de la hanche sur un pont latéral pour développer de gros muscles fessiers. Fixez un poids de cheville sur votre cheville gauche. Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes tendues, en plaçant votre avant-bras droit sur le sol et perpendiculairement à votre corps pour vous soutenir. Élevez vos hanches du sol tout en levant votre jambe gauche le plus haut possible, en maintenant votre pied droit au contact du sol. Revenez à la position de départ. Faites trois séries pour 10 représentants. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries. Répétez le mouvement en position couchée sur le côté gauche.

Étape 3

Faites des étirements du genou à la poitrine pour augmenter la flexibilité de vos muscles fessiers. Cela vous aide à déplacer les abducteurs de la hanche dans un plus large éventail de mouvements, favorisant l'hypertrophie ou la croissance musculaire. Allongez-vous sur le dos Étendez votre jambe gauche et tirez votre genou droit contre votre poitrine en croisant vos mains sous l'articulation du genou droit. Tirez le genou légèrement vers le haut du corps. Répétez le mouvement avec l'autre jambe. Étirez chaque jambe pendant 30 secondes pour améliorer votre flexibilité.

Pointe

Effectuez des enlèvements de hanche de pont latéral sur un amorti, comme un tapis ou une serviette. Entraînez-vous avec un observateur pour maintenir une forme d'exercice appropriée et réduire le risque de blessure aux hanches. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement contre résistance..