Comment perdre du ventre sans perdre du poids
La graisse du ventre disgracieuse peut ruiner votre apparence, surtout si vous êtes satisfait du reste de votre corps. Les vêtements qui vous vont normalement sont serrés autour de la taille, créant ainsi un renflement du ventre et des dessus de muffins difficiles à dissimuler. Mais la graisse du ventre, parfois appelée graisse abdominale viscérale, peut également être dangereuse pour la santé, augmentant ainsi le risque de diabète et de maladie cardiaque, selon le Guide de santé familiale de la Harvard Medical School. La bonne nouvelle est que la graisse du ventre est très réactive aux exercices lorsqu'elle est effectuée à la bonne intensité. L'ajout d'un entraînement en résistance vous aidera à maintenir votre poids tout en perdant de la graisse..
La graisse du ventre peut être une nuisance lors de la recherche de vêtements qui correspondent. (Image: Eric Hood / iStock / Getty Images)Étape 1
Effectuer cardio d'intensité modérée à élevée cinq à sept jours par semaine. (Image: Creatas / Creatas / Getty Images)Faites du cardio d'intensité modérée à élevée cinq à sept jours par semaine, pendant 30 à 60 minutes par session. Une étude de 2008 sur les femmes obèses d'âge moyen, publiée dans "Medicine and Science in Sports and Exercise" ("Médecine et sciences dans le sport et l'exercice") comparait les effets des exercices d'aérobie de faible intensité et d'intensité modérée à élevée sur la graisse viscérale abdominale. Les participants ont fait de l'exercice cinq jours par semaine pendant 16 semaines. Le groupe d'intensité modérée à élevée, qui alternait marche et course à pied, a enregistré une réduction significative de la graisse abdominale, tandis que le groupe de faible intensité n'a constaté aucun changement significatif, même si les deux groupes brûlaient la même quantité de calories par session..
Étape 2
Intersperse de courtes rafales d'intensité totale avec des épisodes plus longs d'intensité modérée. (Image: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)Intersperse de courtes rafales d'intensité totale avec des épisodes plus longs d'intensité modérée. L'entraînement par intervalles peut conduire à une perte de graisse abdominale viscérale sur une période de temps plus courte. Une revue de 2011 publiée dans le "Journal of Obesity" a révélé qu'un exercice d'intervalle de haute intensité avait des effets positifs significatifs sur la réduction de la graisse abdominale. La plupart des études examinées utilisaient un cycle stationnaire avec des sujets exerçant une intensité modérée pendant quatre minutes, puis effectuant un sprint complet pendant 30 secondes avec une résistance plus élevée. Les combats étaient généralement répétés quatre à six fois pour un total d'environ 20 à 30 minutes..
Étape 3
Participez à un entraînement contre la résistance totale du corps deux à trois jours par semaine non consécutifs. Les exercices de résistance vous aideront à maintenir votre poids tout en perdant de la graisse. Dans une étude de 2012 sur de jeunes adultes en surpoids publiée dans le "Journal de la médecine sportive et de la condition physique", des sujets qui ont réalisé une série d'exercices de musculation de neuf exercices différents trois fois par semaine pendant six mois ont augmenté leur masse musculaire maigre et leur masse grasse pourcentage sans perdre de poids.
Étape 4
Mangez sainement. (Image: Images Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Mangez sainement. Il y a un dicton qui dit qu'on ne peut pas s'entraîner à une mauvaise alimentation, et ça tient beaucoup de poids. Débarrassez-vous de la malbouffe, des boissons et des collations sucrées et des aliments transformés. Mangez beaucoup de fruits et de légumes frais entiers et de viandes maigres. Restez hydraté en buvant de l'eau pure et fraîche.
Les choses dont vous aurez besoin
Chaussures de sport de soutien
Équipement de musculation
Pointe
Un moyen pratique de surveiller l'intensité de vos exercices consiste à évaluer les efforts perçus ou l'échelle RPE sur 10 points. La clinique de Cleveland explique que le RPE classe votre niveau d’effort sur une échelle de zéro à 10, zéro étant un effort nul et 10 extrêmement difficile. Sur cette échelle, une intensité modérée correspondrait à trois ou quatre, tandis qu'une intensité élevée serait supérieure à cinq..
Attention
Si vous êtes un débutant, commencez lentement et progressez graduellement pour atteindre des niveaux d’intensité plus élevés. Pour apprendre à utiliser les poids correctement et en toute sécurité, demandez conseil à un professionnel de la condition physique..
