Comment perdre du gras naturellement

Vous n'avez pas besoin de suppléments ni de régimes astucieux pour vous aider à perdre de la graisse corporelle. Pour obtenir un meilleur rapport masse maigre / masse grasse, mangez des portions modérées d'aliments entiers non transformés et bougez plus pour entraîner votre cœur et vos muscles..

Faire de l'activité cardiovasculaire, comme la course à pied, vous aidera à perdre de la graisse. (Image: nensuria / iStock / GettyImages)

Une composition corporelle améliorée renforce votre santé, améliore le contrôle du poids à long terme et vous donne de l'énergie. Utilisez une approche naturelle consistant à bien manger et à faire de l'exercice pour devenir plus mince et en meilleure santé.

Calculez vos besoins en calories

Perdre de la graisse nécessite de créer un déficit énergétique grâce à une intervention alimentaire. Mangez moins et bougez plus afin que votre corps utilise certaines de vos réserves de graisse pour faire de l'exercice et alimenter vos fonctions quotidiennes.

Pour déterminer un apport calorique fournissant suffisamment de carburant, mais vous aidant à perdre du poids, utilisez un calculateur de calories en ligne. Recherchez-en un qui calcule vos besoins d’entretien quotidien lorsque vous saisissez votre poids, votre taille, votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité..

Créez ensuite un déficit en ajoutant plus d’activité, en réduisant la taille des portions et en choisissant des aliments moins caloriques. Un déficit de 250 à 1 000 calories entraîne une perte de 1/2 à 2 livres par semaine. Si vous êtes proche de votre objectif de poids, visez le taux de perte le plus bas. Si vous avez une quantité importante de poids à perdre, visez l'extrémité supérieure..

Une réduction trop importante des calories peut se retourner et vous faire perdre de la masse musculaire maigre. Les femmes devraient consommer au moins 1 200 calories par jour; les hommes ne devraient pas avoir moins de 1800 calories.

Mangez des protéines pour perdre de la graisse corporelle

Les protéines maigres sont la clé de la perte de graisse car elles contribuent à la sensation de satiété et prennent un peu plus de calories à digérer que les graisses ou les glucides. Consommer suffisamment de protéines aide également à maintenir et à développer la masse musculaire maigre. La masse musculaire stimule votre métabolisme et, lorsque vous construisez plus de muscle, modifie le ratio graisse / masse maigre de votre corps afin d'améliorer la composition de votre corps..

Essayez de consommer environ 20 à 30 grammes de protéines par repas, avec 10 à 15 grammes supplémentaires dans une ou deux collations, soit 0,6 à 0,9 grammes par kilo de poids corporel par jour. Pour une personne de 140 livres, cela représente 84 à 126 grammes par jour. Les choix de protéines optimaux comprennent les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le poisson et les fruits de mer, la volaille blanche et le bœuf maigre..

Prenez une collation riche en protéines après votre séance d’entraînement en force afin de favoriser la perte de graisse. La protéine aide à la construction musculaire et à la récupération. Des exemples de collations appropriées incluent un smoothie à base de baies, de lait d'amande et de protéines de lactosérum; un demi-sandwich à la dinde sur du pain à grains entiers; ou deux œufs durs avec une banane.

Foule sur les calories de mauvaise qualité

Utilisez des légumes, des fruits et des grains entiers pour évincer les calories provenant des aliments transformés à base de grains raffinés et de sucre. Les fibres des légumes, des fruits et des grains entiers favorisent la perte de graisse en vous aidant à vous sentir rassasié avec des portions modérées. Les vitamines, les minéraux et les phytonutriments contenus dans ces aliments contribuent également à un corps sain et énergique.

Un peu de graisses insaturées aux repas vous aide à rester rassasié et soutient d'importantes fonctions corporelles telles que l'absorption de vitamines. Prenez une once de noix au moment de la collation pour une portion de graisses saines. Étendez quelques tranches d'avocat sur votre sandwich au déjeuner ou versez de l'huile d'olive sur votre salade.

À chaque repas, prévoyez environ 1/2 à 1 tasse de grains entiers tels que du riz brun, du quinoa ou du pain de blé entier. Lorsque vous avez envie de secondes, dégustez des légumes aquatiques, comme des légumes-feuilles, du brocoli, des pois mange-tout, du chou-fleur ou des poivrons, qui contiennent peu de calories mais peuvent satisfaire votre envie de manger..

Incorporer les céréales et les légumes au moment de la collation, ainsi que des protéines. Par exemple, prenez un yogourt grec maigre avec des myrtilles ou une poitrine de dinde entièrement naturelle avec des craquelins de blé tressés.

Gardez vos portions de tous les aliments sous contrôle. Tenez-vous-en à votre déficit calorique, car une surconsommation d'aliments, même sains, peut entraîner la perte de graisse.

Faire du cardio pour perdre de la graisse

L'activité cardiovasculaire est souvent considérée comme la clé de la perte de graisse, car après tout, la course, le vélo, la randonnée, la natation et la danse brûlent les calories. Pour perdre beaucoup de poids, visez au moins 250 minutes de cardio par semaine, suggère l'American College of Sports Medicine..

Selon un article publié dans l'édition 2011 du Journal of Obesity, l'entraînement par intervalles peut augmenter votre perte de graisse. Pendant deux ou trois séances d'entraînement cardio par semaine, augmentez votre intensité à un niveau très élevé pendant une minute ou deux. Suivez ces rafales avec une période égale de travail d'intensité plus modérée. L'entraînement par intervalles à haute intensité améliore votre condition physique tout en améliorant la capacité de votre corps à brûler les graisses.

Utilisez l'entraînement en résistance pour améliorer votre composition corporelle

Faites de l’entraînement en résistance une partie de votre régime d’exercice - ou, à mesure que vous perdez du poids - un quart de chaque livre que vous perdez sera sous forme de masse musculaire maigre. Les débutants en musculation ne bénéficient que d'une série de huit à 12 répétitions d'exercices pour chaque groupe musculaire majeur, y compris les bras, les jambes, les épaules, la poitrine, le dos, les hanches et les abdominaux..

Au fur et à mesure que 12 répétitions d'un exercice deviennent réalisables, ajoutez 5 à 10% de poids supplémentaire et des séries supplémentaires. Au fil du temps, modifiez l’ordre et les méthodes d’exercice - passez de la machine à l’haltère, par exemple - et ajoutez de nouveaux mouvements. Ces changements empêchent votre corps d’atteindre un plateau et vous continuerez à voir des résultats.