Comment perdre 10 lb dans un mois avec l'exercice

Dix livres par mois est un objectif ambitieux de perte de poids qui peut ne pas être possible pour tout le monde. Avec une alimentation saine et beaucoup d'exercice, vous pouvez vous attendre à perdre entre 1 et 2 livres par semaine, bien que vous puissiez en perdre davantage au cours de la première semaine ou des deux premières semaines. Vous devrez brûler 3 500 calories par l'exercice ou éliminer 3 500 calories de votre alimentation pour chaque livre que vous souhaitez perdre..

Vous devrez être extrêmement dédié à perdre 10 kilos en un mois. (Image: Duncan Smith / Digital Vision / Getty Images)

Étape 1

Calculez vos besoins caloriques quotidiens. Si vous prenez actuellement du poids, vous consommez plus de calories que nécessaire. Demandez à votre médecin de vous aider à déterminer le nombre de calories que vous devez absorber chaque jour, ce qui dépend de votre âge, de votre poids, de votre santé, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Si vous ne prenez pas de poids, vous ne consommez pas de calories en excès et vous pouvez commencer à réduire votre apport calorique en fonction de votre régime alimentaire actuel..

Étape 2

Commencez une routine d'aérobic rigoureuse en utilisant des exercices tels que l'aviron, la course à pied et la natation. La quantité précise d'exercice dont vous avez besoin variera en fonction de votre poids et du type d'exercice que vous faites. Une personne de 185 livres, par exemple, brûlera 377 calories toutes les 30 minutes sur un rameur, mais 444 calories dépenseront le même temps en aérobic à impact élevé..

Étape 3

Calculez la quantité d'exercice que vous devrez faire pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Pour perdre 10 kilos en un mois avec l'exercice, vous devez brûler au moins 7 000 calories par semaine. Cela nécessitera une quantité importante d'exercice physique, voire trop, en fonction de votre état de santé général et de votre forme physique. Par exemple, pour perdre 10 livres avec de l'aérobie à fort impact avec un poids de départ de 185 livres, il vous faudrait faire près de huit heures d'exercice par semaine..

Étape 4

Augmentez la quantité de poids que vous pouvez perdre en réduisant les calories de votre alimentation. Si vous pouvez supprimer 500 calories par jour, par exemple, il vous suffira de brûler 3 500 calories par exercice chaque semaine pour atteindre votre objectif. Si vous buvez beaucoup de sodas ou de boissons sucrées, vous pourrez peut-être en consommer plus de 500 simplement en les coupant de votre régime alimentaire. Examinez d’autres sources de calories vides, telles que les collations salées. En mangeant plusieurs petits repas au cours de la journée, vous pouvez vous sentir rassasié. Remplacez les biscuits et les croustilles par des noix et des baies, ainsi que des plats au beurre et du fromage par des protéines maigres telles que le poisson.

Étape 5

Incorporer la formation de poids dans votre routine d'entraînement. Lever des poids ne brûlera pas autant de calories qu'un exercice aérobique; Cependant, vous développez plus de calories en construisant du muscle, car les muscles ont besoin de plus d'énergie pour se maintenir. Essayez des exercices de poids corporel tels que des squats et des tractions, ou utilisez des appareils de musculation tels que la presse pour les jambes. Lever les poids des kettlebells ou des poids des mains peut également vous aider à développer des muscles forts et en santé. Les centres américains de contrôle et de prévention des maladies recommandent un minimum de deux jours consacrés à la formation de poids par semaine; votre routine d'entraînement en force devrait inclure tous les principaux groupes musculaires, y compris le dos, les bras, les jambes, les épaules, les abdominaux et la poitrine.

Pointe

Pour la plupart des gens, perdre du poids sainement ne représente pas plus d'une livre ou deux par semaine; il vous faudra donc peut-être un peu plus d'un mois pour perdre 10 livres. Cependant, certaines personnes perdent plus de poids au cours des premières semaines de régime et d’exercice, en particulier si elles sont en surpoids.

Attention

Parlez à votre médecin avant de commencer une routine de conditionnement physique, surtout si vous essayez de perdre du poids rapidement..