Comment avoir un ventre plat et des cuisses plus fines

Aucune pilule magique, nourriture ou exercice simple ne vous gagnera un ventre plat et des cuisses plus minces. Ces parties du corps enviables proviennent d'un bon travail ardu au gymnase et d'un régime alimentaire propre et contrôlé. Bien sûr, certaines techniques d’exercice et d’améliorations de votre régime alimentaire peuvent vous aider à atteindre plus rapidement ces objectifs physiques..

Comment avoir un ventre plat et des cuisses plus fines (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Brûlez-le

L'activité cardiovasculaire brûle des calories, ce qui vous aide à créer un déficit calorique pour perdre du poids. Sans perdre de graisse supplémentaire couvrant les muscles de votre estomac et de vos cuisses, vous n’obtiendrez jamais le physique que vous recherchez. Une promenade décontractée ou une balade à vélo en douceur est agréable, et c'est certainement plus sain que de rester assis sur le canapé; si vous voulez des résultats, cependant, vous devez augmenter l'intensité.

Vous avez probablement entendu parler de l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, et c'est votre ticket pour perdre du poids efficacement. Cela peut être aussi simple que d’alterner de brefs sprints avec du jogging ou de marcher pendant une séance de 30 à 40 minutes. Alternativement, mettez en place un circuit d'intervalle cardio qui taxe les muscles de vos cuisses et renforce les muscles de vos abdominaux. Travailler avec HIIT stimule les mécanismes de combustion des graisses de votre corps d'une manière que l'entraînement à l'état stable ne peut tout simplement pas.

Bien qu'aucun exercice ne puisse vous faire perdre de la graisse dans une zone spécifique - la graisse est perdue et gagnée dans tout le corps en fonction des hormones et de la génétique - vous pouvez tonifier des muscles spécifiques pour qu'ils aient l'air plus définis une fois que vous perdez du poids..

Un circuit HIIT estomac et cuisse

Un circuit HIIT pour l'estomac et la cuisse (Image: bowdenimages / iStock / Getty Images)

Lors de la réalisation de ce circuit, les exercices pairs sont des mouvements d'intensité faible à modérée, tandis que les exercices impairs doivent être effectués avec un effort maximum..

Commencez par un échauffement, par exemple monter et descendre sur une colonne montante, pendant 3 à 5 minutes, puis terminez par un refroidissement de 3 à 5 minutes. Faites une minute des exercices suivants en succession rapide. Effectuer deux circuits totaux pour environ 20 minutes de travail.

Mars en place
Burpees
Poids corporel
Sauter des squats
Coudes latéraux
Sauts brusques
Position de la planche
Houblon sur une jambe (30 secondes par jambe)
Boxe invisible
Patineurs de vitesse?

Invitez des amis à vous rejoindre et à rester motivé. (Image: vadimguzhva / iStock / Getty Images)

Les mouvements plyométriques, tels que les burpees et les squats de saut, augmentent votre fréquence cardiaque afin de brûler des calories, tout en renforçant et développant les muscles de vos cuisses..

Pompe à fer

Soulever des poids vous aide à construire des muscles, ce qui stimule votre métabolisme. Vous voulez vraiment faire des mouvements qui ciblent vos cuisses et votre abdomen, mais les soulèvements de jambes et les redressements assis de style années 1980 ne sont pas votre option préférée.

Rejoignez les grands garçons dans la salle de gym et soulevez du fer. Les muscles des cuisses, des squats, des charnières de hanche, des fentes et des step-ups renforcent la musculature. Ne craignez pas de grossir, vous devez vous engager dans des séances presque quotidiennes et dans un régime hypercalorique pour gagner du muscle. Les femmes, en particulier, n'ont généralement pas le profil hormonal pour un gain musculaire extraordinaire.

Visez environ deux séances de renforcement des muscles du corps total par semaine - trois, si vous en avez le temps - et faites au moins une série de huit à 12 répétitions des exercices choisis. Utilisez des poids lourds qui vous fatiguent d’ici les deux dernières visites. Attendez au moins 48 heures entre les exercices de musculation pour permettre la récupération. Ne laissez pas le haut de votre corps hors de la musculation - plus vous créez de muscle, mieux c'est pour perdre du poids..

Les mouvements spécifiques aux abdominaux ne vous donneront pas un ventre plat. Vous pouvez faire des exercices de planche et des exercices anti-rotation pour renforcer votre stabilité et votre force, mais l'alimentation et la perte de graisse globale jouent un rôle plus important dans la création d'un ventre plat..

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Mange bien

À long terme, perdre du poids aidera à amincir vos cuisses et à aplatir votre ventre. Réduisez les calories d'environ 500 en-dessous de ce que vous brûlez quotidiennement pour perdre 1 livre par semaine. Faites des choix sains la plupart du temps, de sorte que votre régime alimentaire se compose principalement de protéines maigres, de légumes frais, de fruits et de grains entiers.

Bien manger (Image: michelsun / iStock / Getty Images)

Suivez ces conseils supplémentaires pour rendre vos aliments entiers, un régime réduit en calories maximiser la perte de poids sans faim extraordinaire:

Avoir des protéines à chaque repas: Les protéines vous aident à vous sentir plus satisfait parce que la digestion prend plus de temps. Les protéines favorisent également la croissance musculaire. Visez 10 grammes aux collations et 20 à 30 grammes aux repas.
Faites le plein d'aliments riches en fibres: Les fibres facilitent la digestion, ralentissent le transit des aliments dans votre tractus et vous gardent rassasiées pendant des heures après le repas. Les légumes aqueux, tels que la laitue et les poivrons, et les grains entiers contiennent les fibres dont vous avez besoin. Visez 25 à 30 grammes par jour.
Retenir les boissons: Les sodas, le café chic, l'alcool, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et le thé sucré contiennent beaucoup de calories supplémentaires, principalement du sucre. Coupez-les pour maigrir vos cuisses et votre ventre sans vous sentir démuni.
Boire beaucoup d'eau: Restez bien hydraté pour éviter les ballonnements dus à la déshydratation. L’hydratation vous aide également à vous sentir énergisée pour vos séances d’entraînement et vous permet de rester régulier.

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